LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

SNATCH
2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 2x3@71%, 2x3@76%, 2x2@81%, 2@86%, 1@86%, 2@86%, 1@86%, (2x1@91%) pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

SNATCH PUSH PRESS
2x4@50%, 2@60%, 2@71%, 2@81%, 2@91%, 1@96%, 1@101%, (1@106%) te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä kyynärpäitä sivulle ylös, (melkein suora käsi) - lavat johtaa liikettä

8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.