LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 m DUCK WALK OH, lintti

5 + 5 BEAR or CRAWLING + HIP & SHOULDER CAR

5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

--

1-2 rounds: Snatch (SN) Grip

6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3+3 [SN Push Press & SN Balance] + SN Drop (päkiältä) + SN Drop + Tall SN (päkiältä)

6+6+3[3+1] Hit + Hit & High Pull + [Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN]

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power SN + Muscle Squat SN (kevyt kontakti)

3+6[1+1] Reverse SN Pull + [SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN]

3[1+1+1+1] Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

SN PULL till power position + MUSCLE SQUAT SN
2x6[1+1]@tanko pal 1min

SNATCH HIGH PULL + SNATCH + OHS
3[3+2+2]@nousu 40% te-% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + SN
2[2+2]@53%, 2+2@63%, 1+2@73%, 2[1+2]@78%, 1+1@83%, 2-3[1+1]@86% pal 2min

---

FRONT SQUAT
4@50%, 4@70%, 3@80%, 2@85%, 1@90% pal 2min

---

CLEAN PULL till Power Position + CLEAN HIGH PULL + TRAP PULL
3[3+3+3]@30-50% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!