Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds: 🎥
10m + 10m Cross Walk, kuormaa (kädet suorana sivulla hartiakorkeus)
5 SuperMan, hold 5s
2 - 4 Jumping Chest Pull Ups (myötäote, lähtö suorat kädet, rinta koskettaa tankoa)
4 Banded Pause Squat (syvyys: n. 30°+60°+90°)

1-2 rounds: Snatch (Sn) grip 🎥
3 x [Chest Sn + Hip Sn + Sn Above Knee + Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sn Sotts Press + Sn Drop]
3 x [Muscle Sn + OHS + Slow Sn Drop]

---

ETUKYYKKY
2@30%, 2@45%, 2@60%, 1x6@70% pal. 2-3min

---

HIP PANDA PULL + HIP DIP SNATCH HIGH PULL AND POWER CATCH
3[6+6]@kevyt pal. 2min

--

SALI:
DIP HIP SNATCH + SNATCH
3[2+2]@nousu 70%, 3[2+2]@73%, 1+1@76% pal. 2min

--

KISAAJAT: (Leppävirta)
SNATCH
2x2@nousu 70%, 1@73%, 76%, 81%, 86%, (91% jos kuleksii) pal. 2min

---

SNATCH PUSH PRESS teline
2@50%, 3@60%, 3@65% vapu-% pal. 2min

---

KUNTOPIIRI 18min 2min työ / lepo / siirtyminen -- 3 kierrosta

- esim. ryhmä 1. tekee 1a+1b liikkeet 2min sisällä (n.1min/liike), kun on valmis siirtymä seuraavaan liikkeeseen 2a+2b jne..
- liikkeet ovat seuraavan syklin oheisharjoitteita 🎥

1a) 8 BANDED LAT PULL DOWNS (kumin.+keppi, lattialla polvillaan, hyvä keskivartalopito, olkap.+lavat alhaalla, suorat kädet, vie keppi lantiolle ja hidas palautus, viimeisellä 10 s pito)
1b) 5+5 HALO, heavy KB/DB/PL (pään ympäri)

2a) 10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE tanko/+kuorma
2b) 5-8 DB/PL PULLOVER heavy (yläselän tuki penkkiin, pään yli mentäessä kädet koukistuu, korsetti tiukka jalkapohjat lattiassa)

3a) 1 BACK PLANK hold 30-60 s (kuormaa vatsan päälle, kantapäät+hartiat korokkeella, lintti/penkki/boksit)
3b) 5-8 2-ARM DB/PL OHS käsipaino/lintti, jos liikkuuvuus rajoittaa, tee yhdellä kädellä ensin ja sitten toisella