KEVENNETTY VIIKKO - keskitytään tekniikkaan

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
CLEAN (CL) GRIP:
6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL

6[1+1+1] SHOULDER PRESS & OHS & SOTS PRESS

6+6+6 HIT & HIGH PULL + HIT & JUMP + HIT & POWER CL

6[1+1] CL PULL TILL POWER POSITION & MUSCLE SQUAT CL

3[1+1+1+1] HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

---

HIT + HIT & HIGH PULL - clean grip
2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

---

HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - clean grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

---

HIT & LEG EXT. & POWER CLEAN start position above knee - clean grip
3x6@keppi, 3x6@10/15kg tanko pal 2-3min

---

POWER CLEAN + CLEAN
3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!