Warmup: 2-3 Rounds
30s Weight Shift (plank/box/wall)
30s Shoulder Taps
30s Punnerrus + ojennus
30s Hanging Shrugs / Kipping / Pull Ups

HandstandWalk
4 x 1-3 Wall Walk + 4-8 Weight Shift + 4-8 Shoulder Taps

4 x 1:00 Lateral Handstand Walk (wall facing)

EMOM 10
A: 4-8 Ub Kipping Knee Raises
B: 4-8 Ub Toes To Bar

For Time:
5-4-3
Strict Pull Ups / Banded
15-12-9
Dumbbel Bench Press 17,5-10kg

EMOM 10
A: 10 Ub Kip Swing
B: 10 Elevated Ring Row

Warmup:
1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
5/5 Pakaravenytys + kierto
5 Mittarimato + Punnerrus
5 Hindupunnerrus
5-10 Ring Row

4 Settiä
5-7 Strict Pull Ups (kuminauhalla tarvittaessa)
5-7 Ring Row (korokkeelta)
1:30 – 2:00 palautus

4 Settiä
5-7 Pike Push Ups (box/standing)
5-7 Behind The Neck Shoulder Press
1:30 – 2:00 Palautus

Every 2:00 x 5
5 Dumbbel Bench Press
1-3 Rope Climb (normaali tai tarvittaessa lattialta lähtö)

Core: 2-3 Settiä
10-15 Hollow Rock + 30s Hollow Hold
1:00 rest
8-12 Leg Raises + 30s Flutter Kick
1:00 Rest

Warmup: 1-2 Rounds
1:00 Rope Jump (any how)
1:00 Row (nouseva teho)
10 Walking Lunges
5 Push Ups
10 Hanging Shrugs

3-4 Settiä
8-12 Kip Swing
6-10 Jumping Pull Ups
1:30 -2:00 palautus

3-4 Settiä
5-8 Toes To Bar
15-20 Banded Lat Pull Down
1:30 – 2:00 Palautus

Core: 2-3 Settiä
30-45 Ring Plank
10 Voimapyörä (tangolla) tai 60s Liikkuva Lankku
1:30 palautus

16min Amrap
16 Cal Bike Erg (12 cal Echo)
5 Pull Ups (kumpparilla)
10 Push Ups
15 Air Squat

Warmup: 1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
10 Olkakierto
5 Hindu Push Ups
5-10 Ring Row
45-60s Punnerrus lankku

3-4 Settiä
4-6 Seated Shoulder Press
5-7 Dumbbel Row (seisten 2 x käsp.)
1:30 palautus

3-4 Settiä
4-6 Jumping Pull Ups (3s alas)
5-7 Arnold Press (käsp)
1:30 palautus

Skills: 2-3 Settiä
6-10 Weight Shift / Shoulder Taps
30-45s Handstand hold (seinää vasten jalkoja irrottaen)
1:30 Palautus

4 Kierrosta
For Time:
20m Kelkantyöntö
10 Bench Press (käsp)
Max Reps of Push Ups
Rest 1:2 (puolet kierros ajasta)

Warmup: 1-2 Kierrosta
1:00 Echo Bike (nouseva)
10 Kyykky + kierto
5 Punnerrus + Ojennus
5-10 Ring Row
5-10 V-Ups

3-4 Settiä
Max toistot Kipping Pull Ups
8-12 Kip Swing
1:30 palautus

EMOM 10
A: 5-7 Ring Row
B: 4-6 Ring Pull Ups

3 Settiä
10/10 Dumbbel Row (seisten)
15-20 Banded Lat Pull Down
8-12 Hanging Shrugs

8min Amrap
250m Row
6 Toes To Bar / Knees to elbows

Warmup:
1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
5/5 Pakaravenytys + kierto
5 Mittarimato + Punnerrus
5 Hindupunnerrus
5-10 Ring Row

4 Settiä
5-7 Strict Pull Ups (kuminauhalla tarvittaessa)
5-7 Ring Row (korokkeelta)
1:30 – 2:00 palautus

4 Settiä
5-7 Pike Push Ups (box/standing)
5-7 Behind The Neck Shoulder Press
1:30 – 2:00 Palautus

Every 2:00 x 5
5 Dumbbel Bench Press
5 Deadlift 70-75%

Core: 2-3 Settiä
10-15 Hollow Rock + 30s Hollow Hold
1:00 rest
8-12 Leg Raises + 30s Flutter Kick
1:00 Rest

Warmup: 1-2 Rounds
1:00 Rope Jump (any how)
1:00 Row (nouseva teho)
10 Walking Lunges
5 Push Ups
10 Hanging Shrugs

3-4 Settiä
8-12 Kip Swing
6-10 Jumping Pull Ups
1:30 -2:00 palautus

3-4 Settiä
5-8 Toes To Bar
15-20 Banded Lat Pull Down
1:30 – 2:00 Palautus

Core: 2-3 Settiä
30-45 Ring Plank
10 Voimapyörä (tangolla) tai 60s Liikkuva Lankku
1:30 palautus

Warmup: 1-2 Rounds
3/3 Maailman Paras
10 Olkakierto
5 Hindu Push Ups
5-10 Ring Row
45-60s Punnerrus lankku

3-4 Settiä
4-6 Seated Shoulder Press
5-7 Dumbbel Row (seisten 2 x käsp.)
1:30 palautus

3-4 Settiä
4-6 Jumping Pull Ups (3s alas)
5-7 Arnold Press (käsp)
1:30 palautus
Skills: 2-3 Settiä
6-10 Shoulder Taps
1-3 Plate Wall Walk
1:30 Palautus

Warmup: 1-2 Kierrosta
10 Walking Lunges
10 Skorppari
10 Olkakierrot päinmakuulla
5-10 Ring Row
1:00 Rope Jump

3-4 Settiä
Max toistot Kipping Pull Ups
8-12 Kip Swing
1:30 palautus

EMOM 10
A: 5-7 Ring Row
B: 4-6 Ring Pull Ups

3 Settiä
10/10 Dumbbel Row (seisten)
15-20 Banded Lat Pull Down
8-12 Hanging Shrugs

Amrap 5
200 Double Unders
-Rest of time-
Max reps of Sandbag over shoulder
*jos tuplissa kestää, niin tee 4:00 asti ja sen jälkeen loppuaika sandbag

Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:

5 wall walks
50 double-unders
15 snatches (weight 1)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatches (weight 2)

*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches (weight 3)

*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches (weight 4)

♀ 65 lb, 95 lb, 125 lb, 155 lb
♂ 95 lb, 135 lb, 185 lb, 225 lb