Warmup: 2 Rounds
10 Walking Lunges
3/3 Pakaravenytys + kierto
5-10 Punnerrus + Ojennus
20-30s Hollow Rock
10 Kip Swing

Push Press + Shoulder Press
3 x 3 + 3
3 x 2 + 2
*heavy as possible. 1:30-2:00

Back Squat 4 x 10 (sama kuorma kaikissa, ekassa 1-3 toistoa pankkiin, vika pitää olla tosi raskas) * 1:30-2:00 palautus

2A Shoulder Press 3 x 8-10
2B Strict Pull Ups 3 x 6-10 (mahdollisimman puhtaita, selkeä jarrutus alas)
*1:30-2:00 palautus

5 x
1:00 Max cal Echo Bike (ilman käsiä)
20 Air Squat
1:00min Rest

Warmup: 2 Rounds
10/10 Banded Side Steps
10 Banded Hip Extension
10 Kettlebel Rock
10 Lapapunnerrus
10 Ring Row

4 x
1-3 Kipping Pull Ups + 1-3 Kipping Toes to Bar + 8-10 Kip Swing
*1:30-2:00 palautus

4x
8-10 Front Squat
12-16 Back Rack Lunges
*2:00 Palautus

Every 2:00 x 5
8 Deadlift 60%
10 Bench Press 60%

Amrap 6
25 V-Ups
10 Kipping Toes to Bar (pidä kippi liike kasassa, ei niin väliä osuuko varpaat tabkoon

A:
Warmup: 2 Rounds
10 Kyykky + Kierto
10 Lantion Ojennus polviltaan
10 Kossak Squat
5-10 Mittarimato + Punnerrus
5 Hindu Push Up
1:00 Echo Bike nousevalla teholla

4 x
10 Front Squat
20 Split Squat Jump
*sama kuorma kaikissa. 1:30-2:00 palautus

4 x
8-10 Incline Bench Press
8-10 Dumbbel Row (seisten,2x db)
*1:30-2:00 palautus

2-3x
10/10 Split Squat (kässärit sivulla)
10 Goblet Squat
10 Stiff Leg Deadlift (kässärit)
1:30-2:00 palautus setin jälkeen

Accessory: 2-3x
10/10 Vipunostot sivulle kumppari
10 Vipunostot eteen kumppari
12-15 Face pull kumppari

Warmup: 2 Rounds
1:00 Maailman paras venytys
1:00 Pakaravenytys + Kierto
12-15 Latt Pull Down kuminauhalla
10 Punnerrus + Ojennus (pää käsien läpi)
10 Hollow Rock + Hollow Hold

3-4 x
4-6 Strict Pull Ups (kumpparilla tarvittaessa)
6-10 Ring Row Elevated
1:30-2:00 palautus

Every 1:30 x 8
A: 6 Deadlift 70%
B: 4-8 Kipping Hspu

3-4x
3-6 Kipping Pull Ups
6-10 Kip Swing
1:30-2:00 palautus

Vuoroviikoin
A:
3 x 2min Amrap
15 Cal Echo Bike
Max Reps of Sand Bag Over Shoulder
1:00min Res

B:
8min Amrap
250m Row
6 Toes to Bar
12 V-Ups

Warmup: 2 Rounds
10/10 Side Steps (banded)
10/10 Front / Back Steps (banded)
10 Banded Squat
10 Banded Shoulder Press
10 Banded Overhead Squat

Power Snatch + Overhead Squat
4 x 2 + 2 (75-80%)

Back Squat
12-10-8-6 (60%-64%-68%-72%)
12-10-8-6 (62-66-70-75%)

1:30 - 2:00 palautus

4 Sets Every 2:00
8 Bench Press 65-70%
1-2 Rope Climb (normaali tai lattialta lähtö)

Amrap 9
20 Wall Ball (15 ub)
5 Handstand Push Ups
5 Pull Ups

Warmup1:
3/3 Maailman Paras
10 Lantion Ojennus Polviltaan
10 Olkakierrot päinmakuulla
Pre Warmup: 2 Rounds
1 Sandbag over shoulder
3 Box Over Burbee
20s Echo Bike

Every 4:00 x 3
6 Sandbag over shoulder
10 Box Over Burbee
15 Cal Echo Bike

4 Sets
3-5 Strict Pull Ups
3-6 Ring Dips (tarvittaessa kumppari)
1:30 palautus

Every 1:30 x 6
A:5-7 Kipping Hspu
B: 4-8 Toes To Bar

2-3 Sets (accessory)
10/10 Bulgarian split Squat
10/10 Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
20s Hollow Rock + 20s hollow Hold

Warmup:
Clean Pull
Muscle Clean + Shoulder Press
Pause Front Squat + Push Press
Power Clean + Front Squat
Hang Squat Clean + Push Jerk
Squat Clean + Split Jerk

Hang Power Clean + Power Clean
2 x 2 + 1
2-3 x 1 + 1

Pause Front Squat
3-4 x 5 (2s pause)

Every 2:00 x 5
10 Bench Press (55-65%)
1-3 Rope Climb (normaali/tai lattialta lähtö)

Amrap 10
9 Deadlift
7 Toes To Bar
5 Squat Clean 75-80%
*sama paino mavessa ja cliinissä

Warmup: 2 Rounds
10/10 Banded Side Steps
10/10 Front + Back Steps
10 Lantion ojennus (kumppari)
10 Pystypunnerrus (kumppari, kädet läpi, lapa)
10 Valakyykky (kumppari )

Pause Overhead Squat
3-4 x 3 (3s pause alhaalla)

EMOM 10
A: 2-5 Strict Pull Up
B: 3-5 Kipping Pull Up

4 Sets
A: 10 Back Squat
B: 10 Squat Jump
2:00 rest

For Time:
21 DB Front Rack Lunges 2 x 17,5 – 15kg
5 Wall Walk
15DB21 DB Front Rack Lunges 2 x 17,5 – 15kg
5 Wall Walk
9 Front Rack Lunges 2 x 17,5 – 15kg
5 Wall Walk

Warmup:
Clean Pull
Muscle Clean + Shoulder Press
Pause Front Squat + Push Press
Power Clean + Front Squat
Hang Squat Clean + Push Jerk
Squat Clean + Split Jerk

Hang Power Clean + Power Clean
2 x 3 + 1 (sama paino kun edellisellä viikolla 2+1)
2-3 x 2 + 1

Pause Front Squat
3-4 x 5 (2s pause)

Every 2:00 x 5
5-7 Toes To Bar
1-3 Rope Climb (normaali/tai lattialta lähtö)

4 Rounds For Time:
12 Dumbbel Thruster
10 Dumbbel Bench Press
6 Shoulder Taps

Warmup: 2 Rounds
10/10 Banded Side Steps
10/10 Front + Back Steps
10 Lantion ojennus (kumppari)
10 Pystypunnerrus (kumppari, kädet läpi, lapa)
10 Valakyykky (kumppari )

Pause Overhead Squat
3-4 x 3 (3s pause alhaalla)

EMOM 10
A: 3-5 Strict Pull Up
B: 8-10 Pendley Row (vastaote)

4 Sets
A: 10 Back Squat
B: 10 Squat Jump
2:00 rest

Every 2:00 x 5
12 Cal Echo Bike
4-6 Sandbag over Shoulder