5-10min Yleislämpö

10min Tuplien + Crossovereiden harjoittelua

2 x 1:00/1:00 Lonkankoukistaja + Rintaranka

2 x 1:00/1:00 Lokankoukistaja + Olkakierto

2 x 1:00/1:00 Etureisi + Lonkankoukistaja seinää vasten
2 x 1:00/1:00 Sama pumppaavana liikkeenä

2 x 1:00/1:00 Pakaravenytys Penkin/Boxin päällä

2 x 1:00 Lapavenytys kepillä kyynärpäät boxilla - pää käsien läpi
2 x 1:00 Sama mutta kyynärpää sisälle päin

2 x 1:00 Rintarangankierto polviltaan

2-3 x 1:00 Syväkyykyssä, niin että levypaino käsipaino suorikäsi edessä, jotta selkä pysyy myös suorana

2-3 x 1:00 Rintaranka + Lapa
*selinmakuulla wallballin päällä. Keppi suorin käsin ja annat vaan käsien ja kepin venyttää

Lopuksi 1-2 x 1:00 Maailman Paras

Warmup: 2 Rounds
1:00 + 1:00 Lonkankoukistaja + rintaranka seinää vastan (kädet niskan takana)
1:00 Polven kierrot istualtaan
1:00 + 1:00 Lonkankoukistaja + Etureisi seinää vasten
1:00 Kepin pyörittely pään yli (3 toistoa, jonka jälkeen aina kavenna)
1:00 Lapavenytys boxia vasten (keppi)

3 Sets
1A Bulgarian split squat 8-10 per jalka (täysi liikerata, ilman että lantio tippuu taakse)
1B Pystypunnerrus vastaotteella 12-15 (täysi liikerata, lukitus ylhäällä)
1:30 palautus

3Sets
15 + 15 Elevated Split Squat (etujalka levypainon päälle, tavoite viedä polvi mahdollisimman pitkälle varpaiden yli)
8-10 Tuulimylly (per puoli)
1:30 palautus

3 Sets
30-45s Active hang (vastaote)
12-15 Istumaannousu tanko/keppi/levypaino (yläasennossa täysi ojennu pään päällä)

5-10min Yleislämpö

10min Tuplien + Crossovereiden harjoittelua

2 x 1:00/1:00 Lonkankoukistaja + Rintaranka

2 x 1:00/1:00 Lokankoukistaja + Olkakierto

2 x 1:00/1:00 Etureisi + Lonkankoukistaja seinää vasten
2 x 1:00/1:00 Sama pumppaavana liikkeenä

2 x 1:00/1:00 Pakaravenytys Penkin/Boxin päällä

2 x 1:00 Lapavenytys kepillä kyynärpäät boxilla - pää käsien läpi
2 x 1:00 Sama mutta kyynärpää sisälle päin

2 x 1:00 Rintarangankierto polviltaan

2-3 x 1:00 Syväkyykyssä, niin että levypaino käsipaino suorikäsi edessä, jotta selkä pysyy myös suorana

2-3 x 1:00 Rintaranka + Lapa
*selinmakuulla wallballin päällä. Keppi suorin käsin ja annat vaan käsien ja kepin venyttää

Lopuksi 1-2 x 1:00 Maailman Paras

Warmup/Technique:
3 Snatch Pull
3 Muscle Snatch
3 Pause Overhead Squat
3 Power Snatch + Overhead Squat
3 Snatch Balance
3 Hang Snatch
3 Hi Hang Snatch
3 Squat Snatch

Find 1RM Snatch in 10:00

Find 1RM Back Squat in 10:00

"Filthy Fifty"

50 Box Jumps 24" / 20"
50 Jumping Pull-ups
50 KB swings 1 pd / 0.5 pd
50 Walking Lunges
50 Knees to Elbows
50 Push Press 45 lbs / 30 lbs
50 Back Extensions
50 Wallball 20 lbs / 14 lbs
50 Burpees
50 Double unders

tc:30:00

Warmup:
2 Rounds or 10:00
3/3 World Best Stretch
10 Walking Lunges
10 Marjanpoiminta
10 Sorppari + ojennus
5-10 Ring Row / Pull Ups
1. 30s Half Burpee / 2. 45s Half Burpee

Max Reps of Strict Pull Ups - Banded Pull Ups - Ring Pull Ups

Rest 5:00

Max Reps of Pull Ups (Butterfly/Kipping) - Toes To Bar - Jumping Pull Ups - Ring Row

For Time:
1000m Row
-rest 5:00-

For time
21–15–9:
- Thrusters (30kg/42,5kg)
- Pull-ups

For Time:
5K Row