5-10min Yleislämpö

2 x 1:00/1:00 Lonkankoukistaja + Rintaranka

2 x 1:00/1:00 Lokankoukistaja + Olkakierto

2 x 1:00/1:00 Etureisi + Lonkankoukistaja seinää vasten
2 x 1:00/1:00 Sama pumppaavana liikkeenä

2 x 1:00/1:00 Pakaravenytys Penkin/Boxin päällä

2 x 1:00 Lapavenytys kepillä kyynärpäät boxilla - pää käsien läpi
2 x 1:00 Sama mutta kyynärpää sisälle päin

2 x 1:00 Rintarangankierto polviltaan

2-3 x 1:00 Syväkyykyssä, niin että levypaino käsipaino suorikäsi edessä, jotta selkä pysyy myös suorana

2-3 x 1:00 Rintaranka + Lapa
*selinmakuulla wallballin päällä. Keppi suorin käsin ja annat vaan käsien ja kepin venyttää

Lopuksi 1-2 x 1:00 Maailman Paras

Starting with a 6-minute time cap, complete as many reps as possible of:

5 wall walks
50 double-unders
15 snatches (weight 1)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatches (weight 2)

*If completed before the 6-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches (weight 3)

*If completed before the 9-minute time cap, add 3 minutes to the time cap and complete:

20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches (weight 4)

♀ 65 lb, 95 lb, 125 lb, 155 lb
♂ 95 lb, 135 lb, 185 lb, 225 lb

Warmup:
Clean + Jerk Warmup - 3-4 Rep
Clean Pull
Muscle Clean + Shoulder Press
Pause Front Squat + Push Press
Power Clean + Front Squat
Hang Squat Clean + Push Jerk
Squat Clean + Overhead Squat

Total II
Find 1Rm
Clean

Bench Press

Overhead Squat

TC: 30

1Rm Bench Press

Find 1Rm Overhead Squat

Warmup:
Clean + Jerk Warmup - 3-4 Rep
Clean Pull
Muscle Clean + Shoulder Press
Pause Front Squat + Push Press
Power Clean + Front Squat
Hang Squat Clean + Push Jerk
Squat Clean + Overhead Squat

Find 1Rm Clean & Jerk in 10min

Find 1Rm Deadlift in 10min

Warmup: 2 Rounds
1:00 + 1:00 Lonkankoukistaja + rintaranka seinää vastan (kädet niskan takana)
1:00 Polven kierrot istualtaan
1:00 + 1:00 Lonkankoukistaja + Etureisi seinää vasten
1:00 Kepin pyörittely pään yli (3 toistoa, jonka jälkeen aina kavenna)
1:00 Lapavenytys boxia vasten (keppi)

3 Sets
1A Bulgarian split squat 8-10 per jalka (täysi liikerata, ilman että lantio tippuu taakse)
1B Pystypunnerrus vastaotteella 12-15 (täysi liikerata, lukitus ylhäällä)
1:30 palautus

3Sets
15 + 15 Elevated Split Squat (etujalka levypainon päälle, tavoite viedä polvi mahdollisimman pitkälle varpaiden yli)
8-10 Tuulimylly (per puoli)
1:30 palautus

3 Sets
30-45s Active hang (vastaote)
12-15 Istumaannousu tanko/keppi/levypaino (yläasennossa täysi ojennu pään päällä)

Cool Down:
12 Kossak Squat
10 Maailman Paras
1:00 + 1:00 pakaravenytys + kierto

5-10min Yleislämpö

10min Tuplien + Crossovereiden harjoittelua

2 x 1:00/1:00 Lonkankoukistaja + Rintaranka

2 x 1:00/1:00 Lokankoukistaja + Olkakierto

2 x 1:00/1:00 Etureisi + Lonkankoukistaja seinää vasten
2 x 1:00/1:00 Sama pumppaavana liikkeenä

2 x 1:00/1:00 Pakaravenytys Penkin/Boxin päällä

2 x 1:00 Lapavenytys kepillä kyynärpäät boxilla - pää käsien läpi
2 x 1:00 Sama mutta kyynärpää sisälle päin

2 x 1:00 Rintarangankierto polviltaan

2-3 x 1:00 Syväkyykyssä, niin että levypaino käsipaino suorikäsi edessä, jotta selkä pysyy myös suorana

2-3 x 1:00 Rintaranka + Lapa
*selinmakuulla wallballin päällä. Keppi suorin käsin ja annat vaan käsien ja kepin venyttää

Lopuksi 1-2 x 1:00 Maailman Paras

Warmup: 2 Rounds
1:00 + 1:00 Lonkankoukistaja + rintaranka seinää vastan (kädet niskan takana)
1:00 Polven kierrot istualtaan
1:00 + 1:00 Lonkankoukistaja + Etureisi seinää vasten
1:00 Kepin pyörittely pään yli (3 toistoa, jonka jälkeen aina kavenna)
1:00 Lapavenytys boxia vasten (keppi)

3 Sets
1A Bulgarian split squat 8-10 per jalka (täysi liikerata, ilman että lantio tippuu taakse)
1B Pystypunnerrus vastaotteella 12-15 (täysi liikerata, lukitus ylhäällä)
1:30 palautus

3Sets
15 + 15 Elevated Split Squat (etujalka levypainon päälle, tavoite viedä polvi mahdollisimman pitkälle varpaiden yli)
8-10 Tuulimylly (per puoli)
1:30 palautus

3 Sets
30-45s Active hang (vastaote)
12-15 Istumaannousu tanko/keppi/levypaino (yläasennossa täysi ojennu pään päällä)