every 90s x 8 - climbing
squat clean + hang squat clean + 2 jerk

5 super sets for quality:
7 push press
2 rope

bench press 4x8 moderate to moderate+

3 rounds
12 strict pull up
10 double kb press

back squat
8-8-8
moderate to semiheavy

tukilihaksisto
set 2 - 2 rounds
10-15 plate row + external rotation in good morning position
n. 30-40s ryömintä eteen / taakse
10-15 thumbs down abduction
10 / puoli banded 1-leg deadlift

emom 6 x 3
3 snatch 60-70%
rest 1 min
emom 6
2 snatch 70-85%
rest 1 min
emom 6
1 snatch 85%+

Minimoi pummit. Kirjaa ylös rehellisesti tuliko pummeja ja jos niin kuinka monta.

every 3 min x 5
8 front squat 60%+
1 ub set hspu kipping / strict

4x7 dip - use weights

3 rfq:
10 double kb push press
1 ub set t2b

Every 2 min x 5
7 Front squat +65 %

T2B 5-10
HSPU 5-10
RING DIP 5-10

PULL UP 10
HSPU 5-10
PLANK 60sec

"pajan neliö"

emom 40 - 8 rounds
1. air bike
2. ski erg
3. row
4. burpee
5. rest

Tee tämä setti nyt niillä toistoilla millä viimeksi vedit läpi loppuun asti.

Niille ketkä eio o tehny niin viimeks siis mentiin ekalla kierroksella 12/9 cal + burpeita 12.
Lisättiin yksi toisto per liike jokaisella kierroksella.
Kun sykkeet nous yli 85% jatkettiin samoilla toistoilla reeni loppuu.

Pyri elelleen tekemään n. 45s töitä per liike eli elä tee alkuun ensimmäisten kierrosten kaloreita liian lujaa.

amrap 3 x 6 - rest 2 min

2 rounds

set 1:
24/18 cal ski erg
7 burpee
rest of time gtoh 60/40

set 2:
24/18 cal row
7 burpee
rest of time c2b

set 3:
24/18 cal air bike
7 burpee
rest of time wallball

Penkkipunnerrusta