For time

21–15–9
Deadlift @100/70 kg
Handstand push up

TC 10 min

Scaled

HSPU = pike box push up, pike push up, Z-press

Lämppä

• 1min Squat to Stand
• 1min Squat and Reach up, alternate sides
• 10 Jumping Squats

Then
10min EMOM (40s on : 40s off)

• Dowel Wrist Roller
• Double KB Deadlifts @ 16-20kg

Squat Work
Front Squat

• 5x 40kg
• 4x 42,5kg
• 3x 47,5kg
• 5x 42,5kg
• 4x 47,5kg
• 3x 50kg

Zercher Squats

• 3x5 @ 30kg

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 30kg

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Metcon
For time (Cap 10min)

• 24cal Echo Bike
• 18 Burpee Over Box @ 60cm
• 12 Cleans @ 30-35kg
• 6 Front Squats @ 30-35kg

Core work
10min (30s on : 30s off)

• Parallette Half Shoots
• Ab mat Wall Balls @ 6kg

Then
10min AMRAP

• 10 Anti-Rotation Dead Bugs, molemmin puolin
• 15 Overhead March (Valitse haastava paino)

Lämppä
3 Rounds

• 5/5 90 to 90
• 10 Squat-to-stand
• 10 Kang Squats
• 3/3 Maailman Parasta

Dynaamiset venytykset

• 30s Dynamic Knight Stretch
• 30s Cossack Squats

Squat Work
Back Squat

• 3x 52,5kg
• 3x 52,5kg
• 3x 55kg
• 3x 55kg
• 3x 55kg
• 3x 60kg

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Handstand Walking

• 15 Banded Hollow I-Ys (kokeile vihreää kuminauhaa, jos on hankalaa, nii punanen tai sininen)

Then

• 3x 10s per side of Handstand Straight Arm Lift
• Rest 30-60s between sets

Then

• 3 max sets of Handstand Taps for speed to an object
• Rest 60s between sets

Grip Work
10min AMRAP

• 10 Meadow Rows @ 15kg
• 12 Towel Curls @ 15kg

Kipping Work
8min EMOM

• 8 Toe Box Lat Pull Downs
• 20 Arch Pulses

Then rest 1min and

• Max hold at the top of pull up

Then
4 Rounds of 30s on : 30s off

• Banded Beat Swings

Then rest 1min and

3 Rounds of 30s on : 30s off

• Kip Shape Drills

Then rest 1min and

2 Rounds of 30s on : 30s off

• Strict Pull ups

Handstand Walking

• 7 sets of Handstand Wall Balance into Walk

Then

• Accumulate 1min of Handstand Tuck/Straight Hold

Core work
9min (30s on : 30s off)

• Parallette Half Shoots
• Ab mat Wall Balls @ 6kg
• Single Leg lifts over Object

Metcon
For time
21-15-9 (12min Cap)

• Cal Row
• Toes-to-Rings
• DB Push Presses @ 2x 10-15kg

Grip Work
10min to
5min AMRAP

• 10 Hammer Curls
• 10 Wrist Extensions

AMRAP:n jälkeen suoraan

• 5min for max distance of Plate Pinch and Carry (sopivat levypainot molempiin käsiin esim. 5-15kg)

Squat Work
Front Squat

• 3x 47,5kg
• 3x 47,5kg
• 3x 50kg
• 3x 50kg
• 3x 50kg
• 3x 52,5kg

Zercher Squats

• 3x5-8 @ 30kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla)

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 30-35kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla tai lisää painoa)

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Handstand Walking

• 1min Banded Hollow I-Ys (Kokeile vihreää kuminauhaa)

Then
2 Rounds of

• 10s Handstand Tuck/Straight Hold (10s polvet taitettuna ja 10s suorana pitoa)
• Joka kierroksen jälkeen suorita 30s Handstand Taps for speed to an object

Metcon
For time
21-15-9 (12min Cap)

• Cal Row
• Toes-to-Rings
• DB Push Presses @ 2x 10-15kg

Grip Work
10min EMOM

• 8 Alternating Bent Over Row @ 8-16kg
• 15s Single Arm Hang per arm (total 30s)

Squat Work
Back Squat

• 5x3 60kg

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Core Work
10min AMRAP

• 12 Prone on bench hip extensions with knees straight
• 10 Ring Pallof Presses
• 8 Hollow Bench Sliders

Then
10min AMRAP

• 40s Supine Chinese Plank
• 5 Alternating Leg Toes-to-bars

Then

For time (Cap 8min)
Accumulate in any order or way

• 50 Hollow Plank Opposite knee-to-elbow (right + left = 2 reps)
• 40 Hollow Single leg Lift
• 30 Arch Pulses
• 20 Static Hollow Pike-up Sliders
• 10 Russian twists (back-forth = 1 rep)

Grip Work/Lämppä
10min AMRAP

• 12 Towel Curls (enemmän painoa kuin viimeksi)
• 10 Deadlift @ 35-45kg
• 8 Barbell Row

Tee maastavedot ja soudut putkeen ilman päästämättä irti tangosta

Kipping work

• 50 Standing Banded Arch/Hollow

Then

• Accumulate 10-12 rounds of 1 strict pull up into 3 beat swings

Then
4 Rounds of

• 10 Hollow I-Y
• 10 Hollow Bench Sliders
• 5 Front Lever Pulls (with band, voit skaalata samaan tapaan kuin one-leg tuck holdin eli nostat toisen polven rintaa vasten koukkuun toisen jalan ollessa suorana)

Then

• 3min max efforts of Beat Swing into 1/4 pulls

Handstand Walk

• 20 Prone Dowel Lifts

Then

• 3x 10 Wrist Twist Grip Strength, molemmat kädet

Then
10min work

• 1min for Handstand Wall Plate Obstacle
• 1min Rest
• 1min for Handstand Overarch Drill

Then

• 45s Handstand 90 Degree Hover Drill

Then

• 2x 10 Freestanding Handstand Shoulder Taps

Metcon
10min AMRAP

• 5 Pull ups / 10 Ring Rows
• 10 Push ups / 15 Knee Push ups
• 15 Air Squats

Squat Work
Front Squat

• 5x3 @ 52,5kg

Zercher Squats

• 3x5-8 @ 35kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla)

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 30-35kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla tai lisää painoa)

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Core Work

• Accumulate 3min of L/Tuck Holds

Then

• 5min for max distance of HBT Walks

Then

• 12-10-8-6-4 Turkish Sit ups (Valitse haastava paino)
• 30m Farmer Carry jokaisen Turkish sit up- setin välissä

Metcon
For time (Cap 12min)
30-20-10

• DB Snatches @ 15kg
• Box Jumps @ 24in (60cm, ”keskikorkeus”)

Grip Work
10min to
3 Rounds of

• 10 KB Rows @ 10-16kg
• 8 Body Drag Curls @ 16-20kg

Then remained time for

• Max distance of Farmer Carry @ 2x12-16kg

Squat Work
Back Squat

• 1x3 @ 60kg
• 3x3 @ 67,5kg

Heavy Squat Walkouts

• Lataa tankoon 75kg (1RM, 100%), nosta tanko räkistä ja askella tangon harteilla samalla tavalla kuin aloittaisit kyykkäyksen. Pidä tankoa yläasennossa 10s ja palauta räkkiin. Toista 3 kertaa

Pause Squats

• 3x5 @ 50kg, 2s paussi ala-asennossa

Slider Hamstring Curls

• 3x max effort

Handstand Walking

• 1min Hollow I-Y-T

Then

• 2x 20 Bottoms up KB Presses (Sopivan haastavalla painolla)

Then

• Accumulate 15m Handstand Walk
• Rest 2min
• Accumulate 7m Handstand Walk
• Rest 2min
• Accumulate max distance in 1min

Then
3 Rounds of

• 10s Handstand Hold into max shoulder taps
• Rest 30-60s between sets

Metcon
15min for

For time (Cap 9min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Front Squats @ 25kg
• Bar Facing Burpees

6min for

• Max of 4 Deadlifts + 3 Hang Cleans + 2 STOHs

Eli jos 9min jää jälelle aikaa, nii lepoa ja 9min jälkeen kokeilet 1-3 kertaa mahdollisimman raskasta kompleksia. Säädä kompleksin paino ylöstyönnön mukaan eli arvioi, minkä 2-3RM ylöstyönnön saat ylös ja lähde siitä liikkeelle.

Grip Work
10min EMOM, 40s on : 20s off

• Dowel Wrist Roller
• Towel Curls

Kipping Work
Bicep DB Curls

• 3x 10 Drop sets (10-8-6 tai 12,5-10-8)

Then

• 30 Banded Hollow Hold Pull downs

Then

• 1min Active Hanging Shrugs

Then

3 Rounds of

• 12 Snap to Hollow
• 7 Beat Swings (jämäkkä kroppa, alota liike painamalla tankoa alas, jalat yhessä ja jämäkkänä kokoajan
• 5 Kip to 1/2 Pull (hieman isompaa beat swingiä, mutta kroppa edelleen jämäkkänä ja hieman lähet taittamaan/koukistamaan käsiä)
• 3 Kipping Pull ups (Sama jämäkkä kroppa, nyt vieläkin enemmän swingiä ja pidät jalat etupuolella yläasennossa)

Then
For Quality

• 20 Heel Box Arch Drill
• 40 Standing Arch/Hollow
• 20 Single Kipping Pull ups with 2s pause at top position

Handstand Walking

• 2x 20 Prone PVC Lifts @ 2,5kg (kepin kans 2,5kg levypaino)

Then

• 2x 30s Wrist Twist Grip Strength, molemmat kädet

Then

• 5min to Wall walk to Handstand pirouette

Then

• Accumulate 20 Handstand Split with Fingertip shift

Then
- 5min for max distance Handstand Walk

Core Work
4 Rounds of

• 12 Alternating Bent Over Rows
• Max Prone on Bench Hip Extensions with knees straight
• 15m Hollow Body Sliders