Grip Work
10min AMRAP

• Max time Single Arm Hangs, per arm
• 30m Plate Pinch and Carry (2x10-15kg)

Squat Work
Front Squat

• 1x3 @ 52,5kg
• 3x3 @ 60kg

Romanian Deadlifts

• 3x 8-12 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu)

Pendley Row

• 4x 6-8 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu)

GHD Back Extension with Snatch Grip

• 3x 12-15 @15-25kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu)

Handstand Walking

• 2x 10 Banded Hollow I-Y

Then
3 Rounds for Quality

• 20s Handstand Taps for Speed to an object
• Rest 30-45s
• 10s Handstand Straight Arm Lifts
• Rest 30-45s

Extra
3 Rounds for Quality

• 8-10 Hollow/Arch Tension Drills
• 8-10 Ring I-Ys
• 15 Banded PVC Hollow Pull Downs

Lämppä
2 Rounds

• 2:00 Echo bike
• 10 Squat-to-Stand
• 10 90-to-90
• 10m Lunges

Then with 16-20kg Kettlebell

• 2x 1min kahvakuulasta goblet squat otteella kiinni ja laskeutuminen kyykkyyn, kyykyssä jalkojen levitys ja sen jälkeen painon siirtelyt polvelta toiselle

Squat Work
Back Squat

• 1x3 @ 62,5kg
• 1x3 @ 67,5kg
• 3x2 @ 70kg

Heavy Squat Walkouts

• Lataa tankoon 77,5-80kg (105%), nosta tanko räkistä ja askella tangon harteilla samalla tavalla kuin aloittaisit kyykkäyksen. Pidä tankoa yläasennossa 10s ja palauta räkkiin. Toista 3 kertaa

Pause Squats

• 3x3 @ 55kg, 2s paussi ala-asennossa

Slider Hamstring Curls

• 3x max effort

Chaos Pallof Banded Press

• 3x 30s per side

Core Work
10min AMRAP

• 12 Anti-Rotation Dead Bugs, molemmat puolet
• 30m Suitcase Carry @ 12kg KBs

Then
4 Rounds of

• 6/6 Controlled Alternating Leg Toes-to-Bars
• Max Reps of Tall Kneeling Anti-Extension Presses
• Rest 30s

Pull up Strength
2 Round of

• 25 Seated Banded Negative Strict BMU
• 25 Hanging Shoulder Shrugs
• 15 Hollow Rocks

Then

• 4x 10 Banded Face Pulls
• 10 Straight Arm Plate Raises @ 5-10kg between every set

Lämppä
3 Rounds for Quality

• 60m Run
• 10 Squat to Stand
• 10 90 to 90
• 10 Maailman parasta

Squat Work
Back Squat

• 5x 45kg
• 4x 50kg
• 3x 52,5kg
• 5x 50kg
• 4x 52,5kg
• 3x 55kg

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 8-12,5kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 8-12,5kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Core Work
10-8-6-4-2

• Turkish Get up
• Alternating Bent Over Rows
• Valitse sopivan haastava kahvakuula (8-12kg)

Then

• 5min for max distance of Suitcase Carry
• Valitse sopivan haastava paino (8-16kg)

Then
3 Rounds of

• Max reps of prone on bench hip extension with knees bent
• 5m Hollow Sliders with Tuck up

Lämppä
3 Rounds for Quality

• 10 Prone Dowel Lifts
• 10 Controlled Beat Swings
• 10 Around the Worlds

Grip Work
10min to
3 Rounds of

• Max reps of Wrist Flexion Curls (sopiva paino, jolla 10-20 toistoa alkaa olla haastava)
• Max reps of Wrist Extensions (sopiva paino, jolla 10-20 toistoa alkaa olla haastava)
• Loppuaika max distance Farmer Carry @ 12-16kg KBs

Kipping work

• 50 Snap to Hollow
• Every 10 reps, do 10 Active Hanging Shrugs

Then

• Accumulate 5 strict pull ups with 3 count up & 3 count down (if possible)

Then

• 4 Rounds of
• 5 Heel Box Knee Raises
• 5 Standing Banded Arch/Hollow

Then
2min for Quality

• 3-Position Kip Swings
• Yritä tehdä mahdollisimman kontrolloidusti liikkeet neutraalista (1.), Taaksepäin Hollow-asentoon (2.) ja eteenpäin Arch-asentoon (3.)

Handstand Walking
3 sets of

• 30s Freestanding Handstand Hold
• 20 Handstand Shoulder Taps (oikea + vasen = 2 toistoa)
• Rest as needed

Then

• Accumulate 30m Handstand Side Walk Down Wall

Then

• 3x 10s Handstand Over-arch Drill

Metcon
10min AMRAP

• 4 DB Thrusters @ 2x 10kg
• 6 Toes-to-bars
• 24 Double unders

Grip work
3 Rounds for Quality

• 40s of Wrist Roller
• 8 Wrist Flexion, both arms sopivalla painolla
• 8 Wrist Extension, both arms sopivalla painolla
• 40m Plate Pinch walks

Kipping Work
12min EMOM

• 30 Arch Rocks
• 30 Active Hanging Shrugs
• 7 bottom half Bicep Curl + 7 top half bicep Curl + 7 Full Bicep Curls

Then

3 Rounds of

• 12 Snap to Hollow
• 9 Beat Swings (jämäkkä kroppa, alota liike painamalla tankoa alas, jalat yhessä ja jämäkkänä kokoajan
• 7 Kip to 1/2 Pull (hieman isompaa beat swingiä, mutta kroppa edelleen jämäkkänä ja hieman lähet taittamaan/koukistamaan käsiä)
• 5 Kipping Pull ups (Sama jämäkkä kroppa, nyt vieläkin enemmän swingiä ja pidät jalat etupuolella yläasennossa)

Then 2min Rest and

• Max effort of Beat Swings (kontrolloituja)

Handstand Walking

• 1min Wrist Warm-up
• 2x 15 Bottom up KB Presses, molemmat kädet
• 1min Banded Hollow I-Y

Then

• Accumulate 50 Handstand Steps

Then

• 2x 30s Handstand Split with fingertip shift

Then
3 sets of

• set 1: 15s Tuck Hold right into 15s Straight Hold
• set 2: 10s Tuck Hold right into 10s Straight Hold
• set 3: 5s Tuck Hold right into 5s Straight Hold
• Rest 60s between sets

Then

• Accumulate 10m Handstand Wall Balance into Walk

Metcon
For time (Cap 10min)

• 1 Wall walk
• 10 Double Unders
• 3 Wall walks
• 30 Double Unders
• 6 Wall walks
• 60 Double Unders

Lämppä
3 kierrosta Kuminauhalla

• 8 Banded Hollow I-Ys
• 10 Banded Good Morning
• 8 Banded Behind the neck presses
• 10 Banded Squats

Then

• 16 90-to-90
• 16 Squat-to-Stand

Squat Work
Front Squat

• 1x3 @ 57,5kg
• 1x3 @ 60kg
• 3x2 @ 62,5kg

Romanian Deadlifts

• 3x 8-12 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

Pendley Row

• 4x 6-8 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

GHD Back Extension with Snatch Grip

• 3x 12-15 @15-25kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

Core Work
4 Rounds of

• 12 Wall Ball Plank Rotates
• 30m HBT Walks

Then
10min AMRAP

• 60s Supine Chinese Plank
• Max Prone on Bench Hip Extensions with Knees Bent
• 10 Lat Hollow Box Drill with Tuck ups

Metcon
EMOM for 12min

• 1min Cal Row
• 1min Cal Echo Bike
• 1min Cal Ski
• 1min Rest

Lämppä-
5min AMRAP

• 10 Squat-to-Stand
• 10 90-to-90
• 10 Kang Squats

Then Back Squat warm-up reps

• 1x 10 @ 15kg
• 2x 6 @ 35kg

Squat Work
Back Squat

• 1x2 @ 55kg
• 1x2 @ 60kg
• 1x2 @ 67,5kg
• 2x2 @ 72,5kg

Heavy Squat Walkouts

• Lataa tankoon 77,5kg (110%), nosta tanko räkistä ja askella tangon harteilla samalla tavalla kuin aloittaisit kyykkäyksen. Pidä tankoa yläasennossa 10s ja palauta räkkiin. Toista 3 kertaa

Pause Squats

• 3x2 @ 57,5kg, 2s paussi ala-asennossa

Slider Hamstring Curls

• 3x max effort

Chaos Pallof Banded Press

• 3x 30s per side

Handstand Walking

• 30s Handstand Wall Plate Obstacle (aseta 2-3 10kg levypainoa ”esteeksi” seinän viereen ja aloita vasemmanpuoleiselta ja kävele oikealle päin naama seinään päin ja jalan kärjet seinällä)
• 3 Handstand Over Arch Drill
• 30s Handstand Wall Plate Obstacle (aseta 2-3 10kg levypainoa ”esteeksi” seinän viereen ja aloita oikeanpuoleiselta ja kävele vasemmalle päin naama seinään päin ja jalan kärjet seinällä)
• 3 Handstand Over Arch Drill
• 20s Handstand Wall Plate Obstacle oikealle
• 3 Handstand Over Arch Drill
• 20s Handstand Wall Plate Obstacle vasemmalle

Kipping Work
4 Rounds for Quality

• 6 Inverted Rows
• 6 Bicep Curls @ 8-10kg
• 10 Banded Hollow Pull Downs

5 Rounds for Quality

• 10 Standing Arch/Hollow
• 7 Beat Swings (jämäkkä kroppa, alota liike painamalla tankoa alas, jalat yhessä ja jämäkkänä kokoajan
• 5 Kip to 1/2 Pull (hieman isompaa beat swingiä, mutta kroppa edelleen jämäkkänä ja hieman lähet taittamaan/koukistamaan käsiä)
• 3 Kipping Pull ups (Sama jämäkkä kroppa, nyt vieläkin enemmän swingiä ja pidät jalat etupuolella yläasennossa)

Then
5 Rounds of

• 20-16-12-8-4 Hollow Bench Sliders
• 10-8-6-4-2 Toe Box Lat Pull Downs

Handstand Walking

• 2x15 Prone Dowel Lifts
• 2x20 Standing Hollow Pull Downs

Then

• 3 Rounds of Handstand 90 Degree Hover (20s oikealla jalalla ja 20s vasemmalla jalalla)
• 30-60s rest between sets

Then

• 3x 20s Freestanding Handstand Shoulder Taps, 30s-60s lepo settien välissä

Then

• Accumulate 90s Freestanding Handstand Hold
• 10 Banded Arch/Hollow joka kerta kun joudut katkaisemaan pidon

Metcon
For time (Cap 12min)

• 35 Double Unders
• 6 Wall walks
• 35 Double Unders
• 8 HSPUs
• 35 Double Unders
• 10m Handstand Walk

Squat Work
Front Squat

• 1x2 @ 45kg
• 1x2 @ 50kg
• 1x2 @ 55kg
• 2x2 @ 57,5

Romanian Deadlifts

• 3x 8-12 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

Pendley Row

• 4x 6-8 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

GHD Back Extension with Snatch Grip

• 3x 12-15 @15-25kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

Handstand Walk
5 Rounds of

• 4 Handstand Tuck/Straight Hold (3s per jalka ja 2 kertaa molemmat jalat)
• Tee max Freestanding Handstand Shoulder Taps joka setin välissä

Testipäivä

Kunnon kyykkylämppä ennen suorituksia

Myös keski- ja yläselän aukaisu dynaamsilla venytyksillä sekä ranteiden venytykset

Back Squat

• 5x 55-57,5kg
• 3x 67,5-70kg
• 1x 75kg
• 1x 80kg
• Jos tuntuu, niin 82,5-85kg

Front Squat

• 5x 50-55kg
• 3x 65-67,5kg
• 1x 70kg
• 1x 72,5kg
• Jos tuntuu, niin 75kg

Handstand Walk

• 3x Max distance

Diane
For time
21-15-9

• Deadlift @ 45kg
• Handstand Push ups