Lämppä
3 Rounds for Quality

• 60m Run
• 10 Squat to Stand
• 10 90 to 90
• 10 Maailman parasta

Squat Work
Back Squat

• 5x 40kg
• 4x 42,5kg
• 3x 45kg
• 5x 42,5kg
• 4x 45kg
• 3x 47,5kg

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 8-12,5kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 8-12,5kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Core Work
10-8-6-4-2

• Turkish Get up
• Alternating Bent Over Rows
• Valitse sopivan haastava kahvakuula (8-12kg)

Then

• 5min for max distance of Suitcase Carry
• Valitse sopivan haastava paino (8-16kg)

Then
3 Rounds of

• Max reps of prone on bench hip extension with knees bent
• 5m Hollow Sliders with Tuck up

Lämppä
3 Rounds for Quality

• 10 Prone Dowel Lifts
• 10 Controlled Beat Swings
• 10 Around the Worlds

Grip Work
10min to
3 Rounds of

• Max reps of Wrist Flexion Curls (sopiva paino, jolla 10-20 toistoa alkaa olla haastava)
• Max reps of Wrist Extensions (sopiva paino, jolla 10-20 toistoa alkaa olla haastava)
• Loppuaika max distance Farmer Carry @ 12-16kg KBs

Pull up work

• 20 Standing Hollow Pull Downs

Then

• 2-2-1-1-1 Toe Assisted Pull ups

Then

• 5x 3s Negative Pull ups

Then

• 5x 30s Active Hanging Shrugs

Handstanding

• 2x 10 Prone PVC Lifts
• Rest 30s between sets

Then

• 3x 30s Handstand Hold

Then

• 4x 7 Push ups
• Rest 30s between sets

Metcon
10min AMRAP

• 4 DB Thrusters @ 2x 10kg
• 6 Toes-to-bars
• 24 Double unders

Lämppä

• 1min Squat to Stand
• 1min Squat and Reach up, alternate sides
• 10 Jumping Squats

Then
10min EMOM (40s on : 40s off)

• Dowel Wrist Roller
• Double KB Deadlifts @ 16-20kg

Squat Work
Front Squat

• 5x 35
• 4x 37,5kg
• 3x 40kg
• 5x 37,5kg
• 4x 40kg
• 3x 45kg

Zercher Squats

• 3x5 @ 25kg

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 25kg

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Metcon
For time (Cap 10min)

• 24cal Echo Bike
• 18 Burpee Over Box @ 60cm
• 12 Cleans @ 35kg
• 6 Front Squats @ 35kg

Core work
10min (30s on : 30s off)

• Parallette Half Shoots
• Ab mat Wall Balls @ 6kg

Then
10min AMRAP

• 10 Anti-Rotation Dead Bugs, molemmin puolin
• 15 Overhead March (Valitse haastava paino)

Lämppä
3 Rounds

• 5/5 90 to 90
• 10 Squat-to-stand
• 10 Kang Squats
• 3/3 Maailman Parasta

Dynaamiset venytykset

• 30s Dynamic Knight Stretch
• 30s Cossack Squats

Squat Work
Back Squat

• 3x 47,5kg
• 3x 47,5kg
• 3x 50kg
• 3x 50kg
• 3x 50kg
• 3x 55kg

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Handstanding

• 1min Overhead Opener

Then

• 2x Max of Handstand Hold
• Rest 1min between sets

Then

• 4x 7-9 unbroken Push ups
• Rest enough between sets

Grip Work
10min AMRAP

• 10 Meadow Rows @ 15kg
• 12 Towel Curls @ 15kg

Pull up Work

• 20 Banded Face Pulls
• 2min of Banded Hollow I-Ys

Then

• 2-2-2-1-1 Toe Assisted Pull ups

Then

• 4x 4s Pull up Negatives

Then

• 5x 10 Active Hanging Shrugs

Handstanding

• 2x 10 Prone PVC Lifts
• Rest 20s between sets

Then
3 Rounds for Quality

• 9-11 Push ups (Aim for Unbroken)
• 30s Handstand Hold
• Rest 45s between sets

Core work
9min (30s on : 30s off)

• Parallette Half Shoots
• Ab mat Wall Balls @ 6kg
• Single Leg lifts over Object

Metcon
For time
21-15-9 (12min Cap)

• Cal Row
• Toes-to-Rings / Knees-to-elbows
• DB Push Presses @ 2x 10-15kg

Grip Work
10min to
5min AMRAP

• 10 Hammer Curls
• 10 Wrist Extensions

AMRAP:n jälkeen suoraan

• 5min for max distance of Plate Pinch and Carry (sopivat levypainot molempiin käsiin esim. 5-15kg)

Squat Work
Front Squat

• 3x 42,5kg
• 3x 42,5kg
• 3x 45kg
• 3x 45kg
• 3x 45kg
• 3x 47,5kg

Zercher Squats

• 3x5-8 @ 25kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla)

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 30-35kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla tai lisää painoa)

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Handstanding

• 1min Bench Thoracic Spine Extensions

Then

• 2x Max Handstand Hold
• Rest 1min between sets

Then

• 3x 11-13 Push ups, aim for unbroken

Metcon
8min AMRAP

• 5 Pull ups / 10 Ring Rows
• 10 Push ups / 15 Knee Push ups
• 15 Air Squats

Grip Work
10min EMOM

• 8 Alternating Bent Over Row @ 8-16kg
• 20s Single Arm Hang per arm (total 40s)

Squat Work
Back Squat

• 5x3 55kg

Rear Foot Elevated Split Squats

• 3x 6-8 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Spanish Squats

• 4x 12-15 @ 10-15kg (paino, joka on haastava, mutta pystyt tekemään, pyri nostamaan painomäärää tai toistoja, jos käytät samaa paino kuin edellisellä kerralla)

Banded Good Morning

• 100 reps mahdollisimman vähillä tauoilla, käytä ohutta tai keskipaksua kuminauhaa

RKC Plank

• 5x 10s, 20s rest between sets

Core Work
10min AMRAP

• 12 Prone on bench hip extensions with knees straight
• 10 Ring Pallof Presses
• 8 Hollow Bench Sliders

Then
10min AMRAP

• 40s Supine Chinese Plank
• 5 Alternating Leg Toes-to-bars

Then

For time (Cap 8min)
Accumulate in any order or way

• 50 Hollow Plank Opposite knee-to-elbow (right + left = 2 reps)
• 40 Hollow Single leg Lift
• 30 Arch Pulses
• 20 Static Hollow Pike-up Sliders
• 10 Russian twists (back-forth = 1 rep)

Grip Work/Lämppä
10min AMRAP

• 12 Towel Curls (enemmän painoa kuin viimeksi)
• 10 Deadlift @ 35-45kg
• 8 Barbell Row

Tee maastavedot ja soudut putkeen ilman päästämättä irti tangosta

Then

• 2min Wrist Stretching

Pull up work
2 Rounds for Quality

• 20 Band Face Pulls
• 15 Banded Lat Rows, joko pelkälle kuminauhalla tai 4-6kg kahvakuulalla

Then

• 5x 2 Toe assisted Pull ups

Then

• Accumulate 30s Chin over bar hold, mahdollisimman vähillä tauoilla

Handstanding

• 2x 10 Quadruped reach & rotate

Then

3 Rounds for Quality

• 30s Handstand Hold
• 6 Box HSPU

Metcon
10min AMRAP

• 5 Pull ups / 10 Ring Rows
• 10 Push ups / 15 Knee Push ups
• 15 Air Squats

Squat Work
Front Squat

• 5x3 @ 47,5kg

Zercher Squats

• 3x5-8 @ 30kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla)

Bent Over Rows

• 4x 8-12 @ 30kg (yritä saada enemmän toistoja kuin edellisessä kerralla tai lisää painoa)

Banded Hip Thrusts

• 100 reps, mahdollisimman vähillä tauoilla

Farmer Carry

• 4x 40m mahdollisimman raskaalla (12-20kg)

Core Work

• Accumulate 3min of L/Tuck Holds

Then

• 5min for max distance of HBT Walks

Then

• 12-10-8-6-4 Turkish Sit ups (Valitse haastava paino)
• 30m Farmer Carry jokaisen Turkish sit up- setin välissä

Metcon
For time (Cap 12min)
30-20-10

• DB Snatches @ 15kg
• Box Jumps @ 24in (60cm, ”keskikorkeus”)

Grip Work
10min to
3 Rounds of

• 10 KB Rows @ 10-16kg
• 8 Body Drag Curls @ 16-20kg

Then remained time for

• Max distance of Farmer Carry @ 2x12-16kg

Squat Work
Back Squat

• 1x3 @ 52,5kg
• 3x3 @ 57,5kg

Heavy Squat Walkouts

• Lataa tankoon 70kg (1RM, 100%), nosta tanko räkistä ja askella tangon harteilla samalla tavalla kuin aloittaisit kyykkäyksen. Pidä tankoa yläasennossa 10s ja palauta räkkiin. Toista 3 kertaa

Pause Squats

• 3x5 @ 45kg, 2s paussi ala-asennossa

Slider Hamstring Curls

• 3x max effort

Handstanding

• 3x 8 Reps Box HSPUs (putkeen jos menee, tärkeintä kuitenki laatu)
• Rest enough between sets (1-2min)

Then

• 2x Max Handstand Hold
• Rest 1min between sets

Metcon
15min for

For time (Cap 9min)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Front Squats @ 25kg
• Bar Facing Burpees

6min for

• Max of 4 Deadlifts + 3 Hang Cleans + 2 STOHs

Eli jos 9min jää jälelle aikaa, nii lepoa ja 9min jälkeen kokeilet 1-3 kertaa mahdollisimman raskasta kompleksia. Säädä kompleksin paino ylöstyönnön mukaan eli arvioi, minkä 2-3RM ylöstyönnön saat ylös ja lähde siitä liikkeelle.