Grip Work
10min EMOM, 40s on : 20s off

• Dowel Wrist Roller
• Towel Curls

Pull up Work

• 30 Standing Hollow Pull Downs (punasella tai sinisellä kuminauhalla)
• 20 Banded Face Pulls

Then
5 sets of

• (3-2-2-2-2) Toe-assisted pull ups
• 3s Pull up negatives

Then

• Accumulate 45s Chin Over bar hold

Handstand Work

• 2x 12 PVC Lifts

Then

• 2x 1min Handstand Hold (accumulate or unbroken)
• rest 2min between sets

Then

• 4x 5 Box HSPUs
• Rest 30s between sets

Then

• 2-3-4-5 Hollow Body Wall walks

Core Work
4 Rounds of

• 12 Alternating Bent Over Rows
• Max Prone on Bench Hip Extensions with knees straight
• 15m Hollow Body Sliders

Grip Work
10min AMRAP

• Max time Single Arm Hangs, per arm
• 30m Plate Pinch and Carry (2x10-15kg)

Squat Work
Front Squat

• 1x3 @ 45kg
• 3x3 @ 52,5kg

Romanian Deadlifts

• 3x 8-12 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu)

Pendley Row

• 4x 6-8 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu)

GHD Back Extension with Snatch Grip

• 3x 12-15 @15-25kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu)

Handstand

• 2x 10 Prone PVC lifts

Then
4 sets alternating between

• (2-3-4-5) Wall walks
• (3-2-1-1) Negative HSPU (Kick up ja sitten hitaasti alas, laita abmat-tyyny ja sen molemmille puolille 15-20kg lätkät, jotta saat matkan pidemmäksi)

Then

• 4x 10s Headstand Hover

Extra
3 Rounds for Quality

• 8-10 Hollow/Arch Tension Drills
• 8-10 Ring I-Ys
• 15 Banded PVC Hollow Pull Downs

Squat Work
Back Squat

• 1x3 @ 52,5kg
• 1x3 @ 57,5kg
• 3x2 @ 62,5kg

Heavy Squat Walkouts

• Lataa tankoon 70kg (105%), nosta tanko räkistä ja askella tangon harteilla samalla tavalla kuin aloittaisit kyykkäyksen. Pidä tankoa yläasennossa 10s ja palauta räkkiin. Toista 3 kertaa

Pause Squats

• 3x3 @ 55kg, 2s paussi ala-asennossa

Slider Hamstring Curls

• 3x max effort

Core Work
10min AMRAP

• 12 Anti-Rotation Dead Bugs, molemmat puolet
• 30m Suitcase Carry @ 12kg KBs

Then
4 Rounds of

• 6/6 Controlled Alternating Leg Toes-to-Bars
• Max Reps of Tall Kneeling Anti-Extension Presses
• Rest 30s

Pull up Strength
2 Round of

• 25 Seated Banded Negative Strict BMU
• 25 Hanging Shoulder Shrugs
• 15 Hollow Rocks

Then

• 4x 10 Banded Face Pulls
• 10 Straight Arm Plate Raises @ 5-10kg between every set

Lats
3 Rounds for quality

• 20 Banded Hollow PVC pull downs
• 6 Ring I-Ys
• 8-10 Arch/Hollow Tension Drills

Then

• 3x 10 Drop sets of Bicep Curls
• Eka setti 8kg kahvakuulilla, toka heti perään 6kg kahvakuulilla ja kolmas 4kg kahvakuulilla

Pull up Work

• Accumulate 1min Hollow Hold, mahdollisimman vähillä tauoilla

Then

• 5x 4 Toes-assisted Pull ups (boxilta)

Then

• 3x 3 Negative Pull ups

Handstanding

• 4x 4 Negative HSPUs
• Voi tehdä myös deficittinä eli 20kg + 5kg levypainot molemmin puolin tyynyä (liikeradan pidennys)

Then

• 6x 20s Handstand Hold
• Rest 45s between sets

Then

• 4x 6 Box HSPUs

Metcon
For time (Cap 10min)

• 1 Wall walk
• 10 Double Unders
• 3 Wall walks
• 30 Double Unders
• 6 Wall walks
• 60 Double Unders

Lämppä
3 kierrosta Kuminauhalla

• 8 Banded Hollow I-Ys
• 10 Banded Good Morning
• 8 Banded Behind the neck presses
• 10 Banded Squats

Then

• 16 90-to-90
• 16 Squat-to-Stand

Squat Work
Front Squat

• 1x3 @ 47,5kg
• 1x3 @ 52,5kg
• 3x2 @ 57,5kg

Romanian Deadlifts

• 3x 8-12 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

Pendley Row

• 4x 6-8 @ 25-35kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

GHD Back Extension with Snatch Grip

• 3x 12-15 @15-25kg (sopivan haastava paino, jolla 8-10 toistoissa tuntuu, enemmän painoa tai toistoja kuin viimeksi)

Core Work
4 Rounds of

• 12 Wall Ball Plank Rotates
• 30m HBT Walks

Then
10min AMRAP

• 60s Supine Chinese Plank
• Max Prone on Bench Hip Extensions with Knees Bent
• 10 Lat Hollow Box Drill with Tuck ups

Metcon
EMOM for 12min

• 1min Cal Row
• 1min Cal Echo Bike
• 1min Cal Ski
• 1min Rest

Lämppä-
5min AMRAP

• 10 Squat-to-Stand
• 10 90-to-90
• 10 Kang Squats

Then Back Squat warm-up reps

• 1x 10 @ 15kg
• 2x 6 @ 35kg

Squat Work
Back Squat

• 1x2 @ 50kg
• 1x2 @ 55kg
• 1x2 @ 60kg
• 2x2 @ 65kg

Heavy Squat Walkouts

• Lataa tankoon 77,5kg (110%), nosta tanko räkistä ja askella tangon harteilla samalla tavalla kuin aloittaisit kyykkäyksen. Pidä tankoa yläasennossa 10s ja palauta räkkiin. Toista 3 kertaa

Pause Squats

• 3x2 @ 52,5kg, 2s paussi ala-asennossa

Slider Hamstring Curls

• 3x max effort

Handstanding

Testipäivä

Kunnon kyykkylämppä ennen suorituksia

Myös keski- ja yläselän aukaisu dynaamsilla venytyksillä sekä ranteiden venytykset

Back Squat

• 10min to build 1RM

Deadlift

• 10min to build 1RM

Shoulder Press

• 10min to build 1RM

Handstand Walk

• 3x Max distance

Diane
For time
21-15-9

• Deadlift @ 45kg
• Handstand Push ups / Box HSPUs