Maastavedon yhden toiston maksimi (1rm).

Etsi päivän maksimipainosi maastavedossa. Pidä noin kolmen minuutin palautukset raskaiden sarjojen välissä.

__

Esimerkki lämmittelyyn:

3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö, mutta nouse kuormassa lämmittelyn edetessä)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)

Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (noin 3min).

Find your power snatch 1RM

Establish as heavy set as possible of the Bear Complex (Power Clean + Front Squat + Push Press + Back Squat + Push Press Behind the neck)

TC 20min

Parallel bar weighted dip 1RM .

Weighted ring-dip 1RM.

Bench press 1RM

Push jerk 1RM

Muscle snatch 1RM

Hang power snatch 1RM

Hang squat clean 1RM