Penkki 3x3x80%

Sivutaivutus 5x20 / puoli

Leuanveto, myötäote 5x6-12

Hauiskääntö, myötäote 4x20

HEAVY-MAXIMAL WEEK 8/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

5×/side + 10×side FULL MOON + SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

10×side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 5×/side + 3×/side
ELEVATED HAND SUPPORT 90/90 HIP ROTATION +
SCAPULA PUSH UPS to DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & CAN OPENER FLOW +
HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT +
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

video: FULL MOON

video: SIDE PLANK with SHOULDER EXTERNAL ROTATION

---

kuvat liikkeistä

---

---

CLEAN PULL to HOLD full extension + CLEAN HIGH PULL + CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
*hold full extension 1-2s, *high pull - elbows up
2×2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN *Ainoastaan kyykkyyn rinnallevedot hyväksytään!

*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min)
2@50% (20min)
1@65% (18min)
1@72% (15min)
1@77% (12min)
1@82% (9min)
1@86% (6min)
1@90% (3min)
1@93% - 95% --- open

---

SQUAT JERK or POWER JERK *jos liikkuvuus ei anna tehdä kyykkyyntyöntöä tee raakatyöntö
2×2@barbell, 2x2@50%, sn-%, rest btw sets 2min

SCARECROW SNATCH *flat footed, "tall snatch" tanko ylävatsan/rintalastan korkeudella - kyynärpäät kohti kattoa - lavat kyljessä -- ei hartiat korvissa! Sähäkkä kääntö suoraan alle, jalat leviää vastaanotossa
3-4×3@light barbell, rest btw sets 2min

NARROW GRIP SNATCH *clean grip *tehdään kyykkyyn, jos ahistaa paikkoja niin sitten raakana vastaanotto
2×2@barbell, 2x2@50%, 2x2@55%, 2x2@60%, sn-%, rest btw sets 2min

---

video: SQUAT JERK

video: SCARECROW SNATCH

video: NARROW GRIP SNATCH

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!!

Go every 2 min for 3-5 rounds!

2 dumbbell complex:
6× SUMO DEADLIFT
3× GORILLA ROW
6× FRONT SQUAT
3× PUSH PRESS *no T&G

*start with a moderate weight (unbroken) and work the weight up if you can! No failure!

--

video: DB SUMO DEADLIFT

video: DB GORILLA ROW

video: DB FRONT SQUAT

video: DB PUSH PRESS

---

KEHONHUOLTOA!

*use straps

5@90%, 3-5@95%, 3-5@100%, jerk-%, rest btw sets 2min

Clean and push jerk one rep max.

3 kierrosta
6 Yleisliike
6 "Kang" kyykky
6 Varpaat tankoon maassa

Alkavalla 2. min.
Takakyykky 4x8 toistoa tai maljakyykky

Varpaat tankoon tekniikka
Alkavalla min x5
6x jalkojen nosto 90 asteen kulman

6 min
40 Vuorikiipeilijä
40 Askelkyykkyhyppy tai askelkyykky eteen
4 Seinälle meno

Juoksu 300 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 400 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 600 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 400 m + Kahvakuulaheilautus 30
Lepo 1 min.
Juoksu 300 m + Kahvakuulaheilautus 30

Warm Up
Some parts of normal running warm up
then 2-3 sets
200m run
3-5 pull ups
5-7 push ups
9-12 air squats
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
Murph, for time
1 mile run
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1 mile run
saat tästä järkevämmän harjoituksen jos teet 20x cindynä läpi. Suosittelen toimimaan niin.
muuten se menee sellaiseksi et aika paljon puhaltelee siinä liikkeiden välissä. Mutta saat valita.
Käytä painoliiviä jos oot treenannut sen kanssa, voit myös vetää ilman liiviä.
Vaihtoehtoisena jumppana
Cindy tai Barbara.

*split both side

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 80%, 2x2[1+1]@83%, jerk-%, rest btw sets 2min

2x3@barbell, 3@up to 83%, sn-%, rest btw sets 2min