WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Thrusters, Burpees, and Sumo deadlifts Workout

    Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:

  • Mobility / Movement Prep Workout

    Arm bar
    halo
    Cossack squat
    arm circles
    arm swings
    torsion control
    hops and drop squats, focus on absorbing impact and take off in preparation for skipping and tuck jumps

    SOD post assisted pancake

  • Mobility / Movement Prep Workout

    Upper body Band series
    lower body band series
    wrist prep
    torsion control

  • "Tuhatta ja Sataa" Workout

    IN TEAMS OF 2:

    IN: 1000m Row tai 1000m SkiErgo tai Assault Bike

    100 x Sotilaspenkki 30 - 40%
    100 x Ilmakyykky
    100 x Hauiskääntö tangolla

    OUT: 1000m Row tai 1000m SkiErgo tai Assault Bike (tee eri kuin millä IN)

  • Partner Workout AMRAP 3x5 min Workout

    1. AMRAP
      Wall ball- 6reps
      Step on the box/Box jumps- 12reps

    2. AMRAP
      Kb Deadlift- 6reps
      Ring row- 12reps

    3. AMRAP
      Push up- 6reps
      Sit up- 12reps

  • Unbroken 2016 karsinta Workout

    MRAP Toes-to-bar + Cal row

    Urheilija suorittaa 8 minuutin aikana mahdollisimman monta varpaat tankoon liikettä siten, että aina kun tiputaan tangosta, tulee välissä soutaa edellisen sarjan verran kaloreita. Suoritetut varpaat tankoon toistot ovat lajin pistemäärä. Tie break: viimeisen T2B sarjan jälkeen soudetut kalorit.

    Laji 2: 2 Rep max shoulder to overhead in 7 min

    Laji 2 aloitetaan välittömästi Laji 1:n jälkeen. Tanko painoineen voi olla maassa valmiiksi lastattuna lajia varten. Tanko lähtee maasta. Kyykkytelineitä tai muita vastaavia ei saa käyttää.
    Urheilijalla on 7 minuuttia aikaa löytää kahden toiston maksimipaino ylöstyönnöstä.
    Tie Break: Tie Breakinä toimii onnistuneen nostosuorituksen ajankohta.

    3 min pakollinen tauko

    Laji 3: 8 min AMRAP, back and forth:

    20 Chest to bar

    20 KB Swing (24kg/16kg)

    20 Wall Ball (9kg/6kg)

    20 Front Squat (60kg/45kg)

    20 Burpee Box over (60cm/50cm)

    Liikesarjaa toistetaan 8 minuutin aikana edes takaisin niin monta kertaa kuin ehditään. Ainoastaan boksin ylittävät burpeet ja rinta tankoon leuanvedot tehdään kierroksen aikana kerran.

  • Mobility / Movement Prep Workout

    banded hip distraction series
    SL Glute bridge
    torsion control
    2 foot hops
    Drop Squat into vertical jump

    Strength Day 4 Stretch of the month
    Pigeon Stretch. Aim to keep from leg perpendicular to direction of torso.
    Optional Variation - front leg elevated on bench. Bonus addition, LaxBall external rotators of the hips

  • 9/5/16 Workout

    9/5/16
    Start up(14)
    roll lats/quads(4)
    2 min samson

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds(8)
    4 push ups
    6 squat therapy
    8 sec v sit

    Power(15)
    Box squat 5x2 @85% of hvy/1rm

    Fitcamp
    4rds
    25 squats
    25 cal row/airdyne
    25 ttp

    Metcon
    3rds
    18 back squat 105/75
    400m run
    9 c2b

    Metcon-comp
    4rds
    15 back squat 145/105
    400m run
    5 muscle ups

    Finisher
    50 sit-ups (3-sec on the down)
    2 min hip opener
    1 min couch

  • EMOM 30 Workout

    EMOM 30

    A) 15/10 Cal. On a machine
    B) 10-12 Burpees
    C) 30-50 Double Unders
    D) 15-20 Wall Balls
    E) Rest

  • 1/13/16 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax

    3rds(8)
    10 air squats
    10 plank to bridge
    10 hollow rocks

    Power(15) choose one or two
    box squat 5x2
    sumo deadlift 5x1
    bench press 3x3 max rep last set
    (determine loads using 90% of 1rm)

    Fitcamp
    tabata
    g2oh
    rope slams
    mclimbers
    toe to pole

    Metcon
    amrap 12
    5 hrpu
    10 box jumps/step ups 24/20
    20 double unders/singles x3

    Metcon-comp
    amrap 12
    4 bar muscle ups
    8 burpee box jump overs 24/20

    Finisher
    50 dbl crunch
    20 w raise
    20 cuff iso