A) 4 Rounds
12-14/leg Bulgarian Split Squat
30s/side Side Plank

B) 5-8 Rounds
8/side Single Leg Glute Hip Thrust
10/side Lateral Lunges
12/side Mountain Climbers

+
Cooking tips

A.
Run/(Row/Bike/Ski) : 3min.

2 rds:
9 Squat
7 Ring row
5 Push ups

2 rds:
5-8 Snatch grip deadlift
5-8 Muscle snatch
5-8 Press behind the neck
5-8 OHS

Add weights...

2 rds:
3 Snatch pull
3 Power snatch
3 Snatch balance

Mobility:
- Lunge complex
- Thoracic opener
- Shoulder pump
- Couch stretch
- Pigeon stretch

B.
Squat snatch
Find a heavy 1 in 20min.

C.
3 rounds:
800m Run / (Air runner: 600m / Bike: 2000m / Row: 900m)
21 Power cleans (70/47.5kg)

(Time cap: 20min.)

• Ohjeistus:

• B: Hae raskas 1 toiston tempaus (n. 95%), mikäli tuntuu hyvältä, niin voit kokeilla omia max rajoja. Älä yritä kuitenkaan väkisin.

• C: Skaalaa juoksua tarvittaessa 600m:iin tai 400m.:iin. Jos huono sää, souda/polje.

• Tangon ei tulisi olla super kevyt, eikä super raskas (n. 55-65%/Power clean 1rm).

• Pyri suorittamaan rinnallevedot tehokkaasti lyhyinä sarjoina tai tarvittaessa nopeina ykkösinä.

• Skaalaa toistoja tarvittaessa alas.

A.
EMOM x6:
1.) Jumping Jacks
2.) Air squats
3.) Walk out + Push up
4.) Sit ups
5.) Lunges
6.) Burpees

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulders
- Couch stretch
- Pigeon stretch

2-3 rnds:
6 Deadlift
4 Hang Power clean
2 Push jerk

B.
"Double DT"
10 rds:
12 Deadlift
9 Hang Power clean
6 Push jerk

(with a two DB's/KB's or One DB/KB)

Huomio!
Jos teet yhdellä käsipainolla/kahvakuulalla, suorita treeni 20 kierrosta, ja aina yksi kierros yhdellä kädellä kokonaisuudessaan, jonka jälkeen käden vaihto. (Voit skaalata kierroksia myös 18/16/14 riippuen painon koosta)

C.
Midline work:
2-3 rds:
10-15 Hollow rocks
20 Ankle taps
10-15 Leg/hip rises
10+10 Side plank with a twist

Amrap 5
10 swing - ämpäri, kb, db
10 alt.lunges - ampäri, kb, db

2min rest

Amrap 5
10 push press - ämpäri, kb, db
10 OH lunges - ämpäri, kb, db

2min rest

Amrap 5
10 Hang Clean alt.- ämpäri, kb, db
10 hyppyä yli ämpärin, kettlebelin, dumbbelin

2min rest

Amrap 5
10 windmills
10 tuulilasinpyyhin

Lämppä

1600 m run
-Matkalla polvennostot ja kannat pakaraan, sivulaukka, ristiaskellus

10 ilmakyykkyä + 10 m 4-o askelkyykky
5-10 punnerrusta + 10 m mittarimato
5+5 askelkyykky + 10 m askelcombo
10 olkapääläpsyä lankkupidossa + 10 m aurinkocobra

4 x 60 m sprintti kovaa, 3 min lepo
4 x 80 m sprintti, rento, 2 min lepo

WOD:
"Murph is coming" - eli aloitetaan treenit sitä varten että saataisi mahdollisimman kova Murph aika

Alussa
800 m run

sen jälkeen 5 x
12 leukaa
24 push ups
48 air squats

Lopussa uudelleen
800 m run

Juoksu tulee siis vain kaksi kertaa tässä WODissa. Alussa, ja lopussa. Juoksujen välissä tehdään viisi kierrosta leukoja, etunojapunnerruksia ja ilmakyykkyjä.

Warm up 3-4rounds
20 jumping jack
10-10 DB swing/kbs
10 sit up
10 superman
*
2x tabata
1) hollow hold
2) superman hold
*
For time
2 rounds
40 sit up
40 kbs/Db swing
20 hop over
20 push up
*
Fitness For time
2 rounds
30 sit up
30 kbs/Db swing
20 hop over
10 push up

500m row
600m run
20 cal AB
20 burpees

Run 800M
Rest 2 minutes
200m x 4 with 15 secs rest between.
Rest 2 mins

then repeat 3-4 times.

Effort 9/10
Pace 5km/2km
ideal surface: track

Notes: Run your 800m at your target 5km pace and run your 200m at a faster pace.

Deadlift 5 x 5, AHAP

10 rounds for time
6 toes to bars
10 m DB front rack lunge (2x35/50 lbs)

Home edition:

100 hip thrusts (use odd object as a weight if you like)

10 rounds for time

6 Toilet roll V-up
10 m odd object carry lunge (eg. packback full of stuff).

EasyWOD:

8 rounds
6 sit ups
10 m lunge

[6 Toilet roll V-up](

)

Push-up & plank

5 rounds for time:

5 push-ups
30 second plank hold
5 push-ups
30 second plank hold

rest 1 min btw rounds