Outdoor activity 60 - 90 minutes.

Juoksu n. 45 minuuttia.

• 15 min verryttely.

3x60m spurtteja. Kävely palautus

2x5 min reipasta juoksua, 3 min. palautus välissä

• 10min loppuverryttely.

AMRAP 20:
50 Wall Balls 9/6kg
40 Box Jumps
40/30 Cal Row /30/24 Calorie Assault Bike/ 400m Run
20 Toes to Bar
10 Bar Muscle-ups

MU options:
C2b
Pull-ups
Banded C2b/ P-U

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Walking Lunge With Rotation + OH, (suorat kädet) lintti
10 Goblet Squat, lintti
2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3 x [Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed]
3 x [Power Cl Pause Below Knee + Power Cl Pause Above Knee + Power Clean]
3 x [Muscle Cl + Cl Pull (trap.) + Cl Panda Pull + Clean]
3 x [Cl High Pull And Power Catch + Ninja Cl]
3 x [Hip Dip Power Cl + Hip Dip Cl]

---

GOOD MORNING + BACKSQUAT + SQUAT JERK samaan vauhtiin, teline
(GoodM. selän kulma sama, kun tanko rivessä polven kohdalla)
3x1[1+1+2]@nousu 55% ty-% pal 2min

--

CLEAN + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
1x2[2+2+1]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@65%, [1+2+1]@70%, [1+1+2]@70-75%

--

CLEAN + SPLIT JERK
[1+1]@80-85%, [1+1]@85-90%, [1+1]@90-95% ty-% pal 2min

---

SUMO SQUAT JUMP 3x6-10@kb/db pal 2min

---

FRONT SQUAT pohjassa tupla pomppu
3@55%, 3@65%, 2x3@70% pal 2min

---

SNATCH PULL + SNATCH PULL 5cm irti lattiasta tasapaino päkiöille
2x1[1+2]@85%, 3x1[1+2]@95%, te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST, yläselkä korokeella
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS (hitaasti alas)
40 RUSSIAN TWIST, DB/KB/PL

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

Kettlebell Glute Bridge Crush Press: Accumulate max reps in 3:00
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches of motion)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

4 RFT. Work / Rest 1:1

Bike 21/16 Cal
10 Box over Burpees 30/24"
5 Squat Snatch 60/42,5kg (Teens 50/35kg)

Strength

5 sets of

2 Hang clean pull + 1 hang clean
(aim to increase weight from last session)

Workout

5 rounds

50M sandbag carry
into
100m run
(run to 200m mark then walk back to start next round)

Warm Up 15 min.

10 min

3 Push ups + Down Dog
3 + 3 Lizard
7 Thrusters, barbell
5 Strict Pull Ups

5 min

Echo bike

3 min Easy
1 min Intermediate
1 min Fast

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10 GTOH päkiöille, lintti
5 + 5 Windmill, lintti
5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
10 + 10 Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
3 x [Power Sn Pause Below Knee + Power Sn Pause Above Knee + Power Sn]
3 x [Sn Pull (trap.) + Sn Panda Pull + Muscle Sn]
3 x [Sn High Pull And Catch + Ninja Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]

---

MUSCLE SNATCH + SN HIGH PULL & POWER CATCH + SNATCH DROP
3x1[2+2+2]@nousu 55% te-% pal 2min

--

HIP DIP HIGH SNATCH PULL + NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH (korkeassa vedossa lantiolta mennessä dippiin tanko pysyy paikallaan, ei laske reittä pitkin alas!)
1x2[2+1+1]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@65%, [1+2+1]@70%, [1+1+2]@70-75%

--

NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH
[1+1]@80-85%, [1+1]@85-90%, [1+1]@90-95% te-%, pal. 2min

---

BOKSIHYPPY 3x6 pal 2min, ponnistus syväkyykystä ja täysi ojennus boxin päällä (suorin vartaloin, kevyt isku boksiin), aloita matalalta ja korota kun alkaa sujua

---

PAUSE BACK SQUAT, 3 sec (mene kyykkyyn, nouse 90° 3 s pitoon, palaa kyykkyyn rauhassa ja nouse uudelleen 90° jne. nouse ylös kyykyn kautta)
2@50%, 2@55%, 2x2@65% pal 2-3min

--

PAUSE CLEAN PULL (knee) + CLEAN PULL tasapaino päkiöille
3x1[1+3]@85%, 2x1[1+3]@95%, ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasento, kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
6-15 SCAPULAR PULL UPS *(lapaveto riippuen)
15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA

KB Curls: 4 x 8-10. Rest 60s.
+
- Worlds Greatest Stretch x 10 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)