6x4min Amraps, REST 2min

A
6 pistol squat
6 DB thruster
6 HSPU
3 rmu /mu

B
8 Box jumps
8 push ups
8 KB swing
40 DU’s

C
10 cal
10 DB sumo DL
10 GHD sit ups
2 Rope

AMRAP 4

Calories Echo Bike

Back Squat

2 x 3 x 65%
1 x 3 x 70%

SO 2:30

Overhead Squat, 2 sec pause on bottom

1 x 3 x 65%
1 x 3 x 70%
1 x 3 x 75%

Power clean 5-3-3-1-1-1 reps.

Practice the L-sit for 10 minutes.

Practice front and back scales for 10 minutes.

AMRAP 5min.:
9 Deadlift (80/55kg)
12 Burpee over bar (Lateral)
15 Wallball (20/14lbs)

Rest 2.5min...

AMRAP 5min.:
6 Deadlift (100/70kg)
9 Burpee over bar (Lateral)
12 Wallball (20/15lbs)

Rest 2.5min...

AMRAP 5min.:
3 Deadlift (120/85kg)
6 Burpee over bar (Lateral)
9 Wallball (20/14lbs)

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10 GTOH päkiöille, lintti
5 + 5 Windmill, lintti
5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
10 + 10 Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
3 x [Power Sn Pause Below Knee + Power Sn Pause Above Knee + Power Sn]
3 x [Sn Pull (trap.) + Sn Panda Pull + Muscle Sn]
3 x [Sn High Pull And Catch + Ninja Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]

---

sali + jv-kisaajat:
MUSCLE SNATCH + SN HIGH PULL & POWER CATCH + SNATCH DROP
3x1[2+2+2]@nousu 60% te-% pal 2min

--

sali:
HIP DIP HIGH SNATCH PULL + NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH (korkeassa vedossa lantiolta mennessä dippiin tanko pysyy paikallaan, ei laske reittä pitkin alas!)
[1+1+1]@60%, 65%, 70%, 75%, 78%, 81%, 85% te-%, pal. 2min

--

sali:
SNATCH
3x1-2@88% - 93% pal. 2min

---

sali:
BOKSIHYPPY 3x6 pal 2min, ponnistus syväkyykystä ja täysi ojennus boxin päällä (suorin vartaloin, kevyt isku boksiin), aloita matalalta ja korota kun alkaa sujua

---

sali:
PAUSE BACK SQUAT, 3 sec (mene kyykkyyn, nouse 90° 3 s pitoon, palaa kyykkyyn rauhassa ja nouse uudelleen 90° jne. nouse ylös kyykyn kautta)
2@55%, 2@65%, 2x2@70% pal 2-3min

---

sali:
PAUSE CLEAN PULL (knee) + CLEAN PULL tasapaino päkiöille
2x1[1+2]@85%, 3x1[1+2]@95%, ty-% pal 2min

---

jv-kisaajat:
SNATCH
2x1@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, 1@96% pal 2 min (n. 20min)

välissä n. 5 min tauko

CLEAN + SPLIT JERK
2-3[1+1]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, 1+1@96% pal 2 min (n. 20min)

--

jv-kisaajat:
CLEAN PULL tasapaino päkiöille
2x4@100-105%, 2x3@105-110%, ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasento, kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
6-15 SCAPULAR PULL UPS (lapaveto riippuen)
15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

3 rounds
1min double under
1min narrow squat
30-60s wall squat hold
1min rest

1a) Legless Rope Climb / Rope Climb: 4 x 1-2. Rest 45s.
1b) Strict HSPU or Pike Push-Up: 4 x 5-10. Rest 45s.
1c) L-Sit / Tuck Hold: 4 x 10-20s. Rest 45s.

This work is for QUALITY, scale accordingly.

3x 2min ON/2min OFF at each

A) 5 Devils Presses + Max Cal SkiErg
B) 6 Burpee Box Jump Overs + Max Cal Row
C) 15 Wall Balls + Max Cal Row