WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Allemeno / snatch balance Strength

    1x 3 @kevyt
    1x 3 @lisää hieman
    1x 3 @lisää paino

  • Tempaus Strength

    2x 3 @50-60%
    2x2 @60-70%
    3x1 @70-80%

  • Tempausveto + raakatempaus Strength

    2x 2+2 @kevyt 55-65%
    2x 2+2 @ 65-75%

  • Talvikarkelot 2022, event 1, laji 2, Riuhtasu Strength

    Max tempaus (1 rep)
    Nostot vuorotellen 30 s aikaikkunassa.
    max tempaus (kaikki tempaustyylit sallittuja)
    5 min (10 x 30 s). Molemmat tekee 5 toistoa

  • RestDay! Workout

    10:00 Olympic Total
    11:00 Strict Pull Ups + Strict Ring Dips
    12:00 Olympic Total

  • BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout

    A) Clean complex

    Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”2 Cleans + 2 Front squats + 2 Jerks”
    Käytä harjoitukseen 20 minuuttia. Lepää sarjojen välillä 90-120s ja korosta hyvää hallintaa sekä yhdenmukaisuutta nostoissa. Rinnallevedot kyykyn kautta. Työntötyyli vapaa, tasajalkaa tai saksiin mieltymyksen mukaan.

    B) Power cleans

    Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”Power clean + Low hang power clean + Jerk”
    Näiden nostojen on taas tarkoitus liikahtaa tarkasti ja terävästi. Älä keuli painojen kanssa, mutta pyri maksimaaliseen räjähtävyyteen ja hallintaan nostoissa. Käytä tähän osioon 10-15 minuuttia siten, että saisit tehtyä 4-5 hyvän tuntuista sarjaa.

    C) Push press 3 x 8 @ 64%. Lepo 90-120s sarjojen välillä. Tällä rakennetaan vahvaa pohjaa hartioiden ylöstyöntäville liikkeille. Ohjelman myötä toistot tippuvat 6, 5, 4 ja 3. Pidä huoli kuitenkin, että luot pohjan isoilla sarjoilla.

    D) Hatch squats

    Back squat
    10@60%
    8@65%
    8@70%
    8@75%

    Front squat
    5@60%
    5@65%
    2x5@70%

    Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista

  • Bench Press Strength

    5x6 Bench Presses @80%
    - Rest as needed

  • Weighted pull ups Strength

    Weighted pull ups/Strict pull ups 4x8x30% 1RM

  • Saturday Madness Workout

    Partner Workout
    8:00 AMRAP: Max Cals Bike
    Rest 2:00
    6:00 AMRAP: Max Wall Balls
    Rest 2:00
    8:00 AMRAP: Max Cals Row
    Rest 2:00
    4:00 AMRAP: Max Burpees

    You may complete these in any order, but stick to the defined work and rest times!

    Extra:
    KB Curls: 4 x 8-10. Rest 60s

  • Monday 7.2.22. DELOAD. Workout

    Viikko 6 (deload week)
    Maanantai
    Warm Up
    2 rounds
    1:30 ski
    5+5 squat strech
    5 inch worm with push up / push up to downdog pose
    5+5 lateral box step ups
    5 box jumps
    5 scap pull ups + 5 kip knee raises
    10 db snatch @light weight

    2-3 sets
    2 rounds
    6-8 toes to bars
    6-8 burpee box jump overs
    6-8 db snatches @15/22.5kg
    rest 3 min bwn sets

    1 set is 12-16 reps of each movement. Goal is to get hit unbroken sets always, go treshold mode on this. its pretty fast thing to do.

    Weightlifting
    3 sets
    muscle snatch + power snatch + snatch @35-50%
    3 sets
    power snatch + snatch balance + squat snach @50-60%
    3 sets
    6-8 OHS @50-60% of 1rm snatch
    rest 1-2 min bwn sets

    Midbody work
    2 sets
    15+15 banded half kneeling pallow press
    15+15 banded half kneeling trunk twits
    rest 1-2 min

    Cool down
    2-3 min light cardio
    1+1 min self hug strech
    1+1 min banded scalene strech
    2-3 min upperback smash with roller
    2+2 min glute smash with roller
    1-2 min prayer pose strech
    1+1 min pigeon pose strech