WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 19.12.2024 BasicWod Strength

    Shoulder Press

    5 x 3 ~80%. Across same weight

    Go Every 2:30

  • WOD Workout

    With Partner

    AMRAP 32:00
    50 Calorie Row/Ski
    40 Wall Balls @20/14
    30 Cal Bike /
    20 Plate Walking OH Lunges @20/15kg
    10 Deadlift @100/70kg

    Rx+: 120/80kg

    Goal: One person works at a time - split however desired.

  • 18.3.2025 EMOM 12 Workout

    EMOM 12 (0:45 work / 0:15 rest)

    1) AMRAP Ring complex (1 Toes-to-ring + 1 Ring muscle up + 1 Ring dip)
    2) AMRAP SB complex (1 SB clean + 1 SB squat)
    3) Rest

    Movement option.
    Ring complex → Toes-to-bar + Bar muscle up + Bar dip
    SB complex → Lighter SB/d-ball → dual KB clean + front squat

  • 1RM Clean & Jerk Workout

    TC: 15min

  • AMRAP 6 Workout

    AMRAP 6

    100 DU
    30/20cal ski

    • max wall walk

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Takakyykkyjä
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    5+5 Samsonin venytys
    5+5 kasakkakyykky
    10 kyykky-takareisi-pumppaus
    16 dead bug
    __

    PRIMER
    3x6 takakyykky, 3s stop pohjassa (kevyt)

    TAKAKYYKKY
    2x12, 2x10 @54-56% / 1RM
    __

    APULIIKKEET
    3x10+10 yhden jalan lantionnosto RPE 8
    3x12-15 istumaannousu suorin vartaloin (tanko tai levypaino suorilla käsillä)
    3x20 Pohkeet istuen RPE 9

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet joko yksi kerrallaan tai kiertävänä
    -pohkeet voi tehdä myös yhden jalan liikkeenä, mikäli raskaahkoa kuormaa on haastava löytää kahdella jalalla tehtäessä.

  • 17.3.2025 BasicWod Strength

    Shoulder Press

    5-5-3-3-2-2-1-1

    Go Every 2:30

  • WOD Workout

    4 rounds, 2 mins each, for max reps of:
    60 Double Unders
    20 USA KB Swings, 24/16 kg
    max reps in remaining time kip pull up
    Rest 2 mins

    Scaling:
    Double Unders / 90 Single Unders
    Jumping pu / ring row

  • Conditioning Workout

    EMOM 30 mins (40"ON/20"OFF)

    Min 1: up down to target
    Min 2: heavy double KB farmer carry
    Min 3: goblet alt. box step up@50cm
    Min 4: ring row with 1" pause on top
    Min 5: deadbug with KB

    Scaling : 30"/30"

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa:
    1) Soutu
    2) Etunojapunnerrus
    3) Pyörä
    4) Devil’s press

    Lisää vauhtia ja kuormaa lämmön edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 8-15 Cal soutu
    2) 3-8 Etunojapunnerrusta (raskas)
    3) 8-15 Cal pyörä
    4) 3-5 Devil’s press (raskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin sisällä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa ergometrien kalorimäärä tulee valmiiksi :30-:40s aikaikkunassa ja punnerrukset sekä devil’s pressit :20-:30s paikkeilla. Vauhti pitäisi olla sellainen, että ensimmäiset kierrokset pystyt suhteellisen mukavasti tekemään määrät valmiiksi, mutta loppua kohti sinun on nähtävä enemmän vaivaa, jotta saavutat aikamääreet.Räätälöi siis itsellesi sopiva kalori- ja kilomäärä.

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Banded tricep push-down,
    3 x 30 (moderate)

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)