Maastaveto

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10+10 Banded bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS

Voimatempaus,
5 x 3 @ Kevyt/keskiraskas

Tempaus,
5 x 2 @ Keskiraskas
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS
Rive otteen valakyykky,
3-5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
8s alas, 8s ylös

Takakyykky,
10 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta aina alkavalla minuutilla

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
1:00 min lankku renkaissa
10+10 1-Käden kahvakuula tempausta (keskiraskas)

A: Squat jumps 8x3
B: Norska intervaller 4x4min, 3min rest
C: Dips 1xMax
D: SA DB rows 1xMax/arm

Build to moderate/heavy in 20min
-clean pull+ power clean+ push jerk+ split jerk

*2min rest between sets

In 15min:
Build to days heavy 3 Hang Power Snatch

For Time:
50 DU
5 Strict Pull-ups
5 Squat Snatches 40/28kg
——— straight into ———
2 Rounds:
30 DU
3 C2B
3 Squat Snatches 45/31kg
——— straight into ———
3 Rounds:
10 DU
1 Rope Climb 4m
1 Squat Snatch 50/35kg

Every 1:30 x 4 (6min):
4 Strict Pull-ups + 6 Kipping / Butterfly Pull-ups

4 supersets:
10 DB Bench Presses
- 10-15sec Ring Support Hold (Top)
- Rest 2min btw sets

Every 2:00 x 8

-clean pull + muscle clean + hang power clean

*build by feel