Warm-up:

3x
15/12 Calories row
16 Box step-ups, alternating legs
10+10 Half kneeling 1-arm shoulder press
10+10 1-Legged deadlifts with barbell
20 Mountain climbers

---

Clean and jerk

Build up to a heavy, but fast moving weight in a complex of:
“Power clean + Front squat + Clean + Push press + Jerk” in 15:00 minutes

---

Shoulder press, climb up to a 10RM + 3x10 @ 90% of the heaviest set of 10 shoulder press.

---

Core:
3x
20 Slow knee tucks
15+15 1-Arm side plank hip touches

Bonus:
3 x 10+10 Bulgarian split squats
3x 10+10 Back rack lunges
3 x 10 Hamstring curl on rower

Kyykky 1x95%

Stoppi-kyykky 4x3x55%
-3s stoppi

Askelkyykky eturäkissä 4x8 / jalka
-vuorijaloin

SitUps 4x6-12

Every 1:30 x 5:
2 Hang Snatches, pick load

• Hang position is above the knees.
• Stay light to moderate and work on your bar path, pull, and squat position.

5 rounds for time:
6-10 C2B or 10-12 Pull-ups
10 Deadlifts @BW
30m Sandbag Carry @60/40kg or 30m Double KB Front Rack Carry 2x24/16kg
- Rest 2min btw rounds.

Suorinjaloin mave 3x8x30%

Maastaveto korokkeelta 3x5 (40-50-60%)

Maastaveto 5x2 (70-75-80-85-90%)

VAPAAEHTOISET APULIIKKEET:

Yhden käden kulmasoutu 2x20 / käsi

Sivutaivutukset 2x20 / käsi

Aerobic conditioning

30min AMRAP
Person 1: 500/450m easy row
Person 2: AMRAP
12 plate ground to overhead 15/10
10 plate steps
8 lunges
6 ring row

Switching with partner after 500/400m row

4 rounds for quality:
6/6 Seated SA DB Strict Presses, heavy
15+15m Mixed Dual KB OH/Suitcase Carry, heavy
- Rest 2min btw rounds

Every 2:30 x 7
3 Bench Presses @82-85%

10x 5min ( 2x Kierrosta)

1)
Kone 2x ( 10min)

2) 8-10x/liike:
Vuorikiipeilijä ristiin
Yhden jalan linkkari
Selän ojennus boxilta tai GHD
Roikkuen jalkojen nosto (vauhditon)

3)
Kone

4) 8-10x/ liike
Rintarangan kierto syväkyykystä
Syväkyykystä ojennus
Tuulimylly
Karhusta kobraan

Kyykky 1x90%

Stoppi-kyykky 5x3x50%
-3s stoppi

Askelkyykky eturäkissä 3x10 / jalka

SitUps 3x8-15