LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Tempaus + Snatch drop,
Nousu ykkösillä terävästi liikkuvaan painoon 10:00 minuutissa.

Tempausveto + Tempaus,
3 x (2+2)
3 x (1+1)
3 x (0+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla ja lisää kuormaa 2-3 sarjan välein jos nostot tuntuvat hyviltä. Tavoite on nousta raskaaseen 1+1 nostoon. Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Valakyykky,
2 x 2 @ 92-96%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Kasakkakyykkyä (tanko niskassa)
6-12 Hyvää huomenta liik
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä

Penkkipunnerrusta
__

LÄMMITTELY
10 min AMRAP
45s ergo
10 face pull kuminauhalla
5+5 pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
10-20 dead bug
5-10 penkkipunnerrus stop rinnalla (kevyt)
__

PENKKIPUNNERRUS
4x4 @75-80%

-2-3min lepo sarjojen välissä
-hallitut nostot
__

APULIIKKEET
3x1-5 leuanveto myötäotteella
-tee leuanvedot ensin ennen muita apuliikkeitä
-lisäpainoa mukaan jos mahdollista!
-noin 2min lepo sarjojen välissä

3x12 face pull kuminauhalla tai renkaissa
3x10 kapea penkkipunnerrus käsipainoilla RPE 9

-1-2min lepo sarjojen välissä

E3MOM
10-10-8-8-6-6 sumo deadlifts
*after every set 30-45s plank hold

Teams of 2

For time:
2 rounds of:
40 Back Squats, 35/25 kg (YG,IG)
20 Synchronized Burpees
10 Bar Muscle-ups (YG,IG) / strict pull up/ Partner assisted pull up
-- then --
3 rounds of:
30 Front Squats, 35/25 kg (YG,IG)
15 Synchronized Burpees
5 Rope Climbs (YG,IG)
-- then --
4 rounds of:
20 Hang Power Snatches, 35/25 kg (YG,IG)
10 Synchronized Burpees
10 Synchronized Toes-to-bars

Timecap: 30 mins

5 kierrosta

Juoksu korttelin ympäri
200m Farmari kävely
20 Ilmakyykky
20 Kahvakuulaheilautus

Käytä sama kahvakuula

50 min aikaraja

weighted pull up 5x5
– nouseva paino
– lepo 3-4min

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
10+10 banded side steps
10 banded glute bridges
10 banded air squats
:45 plank hold

Strenght
Front Squat 2x10 + 3x5reps, building up in weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
2 sets
rowing or air bike
weighted walking lunges
kb swings
rowing or air bike
4 min rest after full round. 4-6 henkilöä aina minuutin porrastuksella
liikkeelle. Work time is 40 sec on / 20 sec off

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
Handstand Hold, 30-40 secs
16-20 Alternating Pistols , scaling : single leg weighted goblet lateral box step up (8/8)
Dumbbell L-Sit Hold, 20 secs

7 min Amrap

1 Raakaleuka tai C2B tai MU
3 Bar facing burpee
5 SDLHP 30/40 kg

Parin kanssa aikaa vastaan. Henkilö A suorittaa yhden kierroksen jonka jälkeen Henkilö B seuraavan jne. Yhteensä 20 kierrosta.

20 kierrosta:
5 Punnerusta
10 Ilmakyykkyä

20 kierrosta:
7 Istumaannousua
14 Kahvakuula etuheilautusta (16/24kg)

20 kierrosta:
12 boxiaskellus (15kg/22,5 kg käsipaino)
5 Devils press (15/22,5 kg käsipaino)