Every 3mins for 9min (3 rounds):
10 OHS, pick load
10 Bar Over Burpees
10 OHS

Liikeparit 2 kierrosta: 3min/liike, 1,5 min/puoli

• 1. Liikepari

1. Lonkan ulko+sisäkierto boksilta
2. Nilkan koukistuksen mobilisointi kahvakuula polven päällä

• 2. Liikepari

1. Nilkan traktio kuminauhalla
2. Pohjenousut korokkeelta yhden jalan eksentrisellä laskulla

• 3. Liikepari

1. Lonkan traktio kuminauhalla
2. Staattinen askelkyykky korokkeelta (lonkan sisärotaatio) 10+10 + amrap jalan käännöt polvet koukussa istuen ja lantion ojennus

E2:30 x5
3 power clean
3 front squat
3 jerk
9/6 cal row

Target: work ~1min per round. Rx: 60/45 on the bar.

Every 2:00 for 7 sets:
3 front squats
– Rest for the remaining time in the 2:00 clock.
– Use at least 60% of your best front squat and
Increase load across as many sets as possible.

3 Sets Of 2 @ 85 - 90%

Maastaveto 5x1xMax5 (eli viime viikon kuorma)

Pendlay Row 3x6x30%

Sivutaivutukset 3x20 / puoli

Suorinjaloin maastaveto 3x20
-kevyt

ROW 1KM, full speed

Bench press
Setts: 3
Reps: 5, 4 and 3

First wave is RPE 7
Second wave is RPE 8
Third wave is RPE 9

Rest 90 - 180 sec between setts

5 sets (1 set every 6 min.)

12 box jump overs@60/50 cm
6 single arm devil’s press L@22,5/15 kg
24/18 machine calories
6 single arm devil’s press R
12 toes to bar

Scale movements and/or reduce reps so that you have approx. 2 minutes to rest.

EMOM 10 (5x both)
odd: 10 lateral raises
even: 10 horizontal row

---

raskaita sarjoja vipareita ja soutua!