WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Lepopäivä Workout

    Rest day. - what did you do?

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Lepopäivä Workout

    Rest day - what did you do?

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kolmas ja tähän mennessä raskain kierto. Tämän jälkeen on ohjelmoinnissa kevyempi viikko.

    Harjoitus 1) Maastaveto

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
    8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
    10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

    Maastaveto
    4x6, RPE 8-9 tai noin 75–85% 1RM tuloksesta
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE ja vähemmän toistoja).
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

    Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

    Etukyykky
    2–3x6, RPE 8
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
    - Riippuen paljon tunnilla on aikaa jäljellä, tee 2-3 työsarjaa.

    Vipunostot sivulle (käsipainot)
    2x12-15, RPE 9-10
    - Tee heti toisen sarjan perään 1-2 pudotussarjaa loppuun saakka

  • Treeni 4 (PE) Workout

    Warm up
    10 min mobility + movement prep

    Metcon (zone 2-4, avg hr should be at zone 3)
    2-3 rounds
    24/20 cal assault runner @mod&fast pace, rest 30-45s -> 2x8-10 db bench press @15-20/25-30kg's, rest 30-45 sec bwn bench press set.
    2-3 rounds
    24/20 cal assault runner@ mod/fast pace, rest 30-45 sec-> + 2x,2-5 ring or bar muscle ups, rest 30-45s bwn set (use band if needed)
    2-3 rounds
    24/20 cal ski @ mod/fast pace, rest 30-45sec ->, 2x6-8 sb on shoulder squat R/L, rest 30-45s bwn set (tee tarvitaessa bear hug squattina)
    2-3 rounds
    24/20 cal ski @ mod/fast pace, rest 30-45sec ->, 2x30m sb bear hug carry @45-55/60-80kg, rest 30-45s bwn carryings
    total time for metcon is 40-60 minutes. Rested as needed bwn movements/sets. Worked pretty hard always when work. otherwise took
    enough time for recovery etc. This is harder session than normally on fridays if you go for 3 rounds on each piece.

    Cool down 5 minutes of overall moving!