WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean Strength

    EMOM7
    - clean triples

    • rest 3min

    EMOM5
    - clean doubles

    • rest 3min

    In 3min
    - find a heavy clean single

  • 2.11.2020 Strength

    Deadlift

    2 x 5 x 70%
    2 x 3 x 75% - 80%
    2 x 2 x 85% - 90%
    2 x 1 x 90% - 95%

    No TnG.

    Send Off 3:00

    Omatoimi:

    10-15 minuuttia peruslämpöjä Ergoilla. Loppuun 1:30 minuutin kova veto, joka valmistaa Metcon harjoitukseen. Keskivartalon aktiointi esim. Plank & Arc Hold.

    Työsarjat prosenteilla tai fiiliksellä. Viimeisiin pitää jäädä varoja vetää enemmän.

  • Back squat Strength

    Back squat

    8-6-6-4

  • Hang snatch (below the knee) max double Strength

    20 minutes:

  • Benchmark: baseline Workout

    Benchmark:

    Baseline, for time
    row 500 m
    40 squats
    30 sit-ups
    20 push ups
    10 pull ups

    Time cap: 8 min. This is all out sprint so go hard

  • 12min amrap: DU / HSPU / ilmakyykky Workout

    12 min amrap:

    • 10 tuplanaruhyppy
    • 3 käsilläseisontapunnerrus
    • 15 ilmakyykky

  • 10.11.2024 Back Squat Strength

    Back Squat

    8 Sets of 1 rep. Start ~60% and build up to 95%

    Go Every 3:00

  • Pitkähkö vaihteleva harjoitus Workout

    10 x Every 3min (Alternating A &B)

    A: 19 cal row + 19 wall ball shots
    B: 30 DU´s + 15 dbl DB front squats + 10 burpee over DB´s. RX´d: 22,5/15 DB, 20/14 wb

    • Liikkeita tehdään 1 kierros (esim 19 cal + 19 wb), ja loppuaika on lepoa. Seuraava osio alkaa 3min kohdalla.

    • Vuorottele A & B välillä yht 10 krt : A, B, A, B, A, B, A, B, A, B.

    • Pyri suunnilleen samoihin kierrosaikoihin (n. 5s. sisällä toisistaan.) Harjoittelun tavoitteena harjoitella tahdin ylläpitämistä. Tulos on yhteenlaskettu kierrosten aika.

    *Pyri saamaan joka kierros vähintään 45s lepoa. Skaalaa liikkeitä ja määriä alas, mikäli lepoa ei tule riittävästi!

  • Uupsie down Workout

    4 rds for quality:

    15s HS hold - back against the wall
    5 tempo HSPU to abmat, 3down, 1s stop, explosive up, 3s hold
    20 banded tricep ext.
    5-10 bicep ring rows

  • A) Back squats Strength

    A) Back squats:
    4x6 reps @75% of max (mod. sets.)
    * rest 2min