Aloitetaan syksyn Engine Bias -harjoitukset tekemällä lähtötasotestit, jotta saadaan hyvä lähtöpiste kestävyysominaisuuksien kehittymisen seuraamiselle. Tee testit eri päivinä ja mieluiten ei-perättäisinä-päivinä

Engine Bias -ohjelmoinnissa tekeminen on subjektiivista ja haluan, että teidän tekeminen perustuu pitkälle tuntemukseen omaan jaksamisesta sekä suorittamisesta. Kestävyysominaisuuksien kehittämisen lisäksi Engine Bias -ohjelmointi on suunniteltu kehittämään tuntemusta omasta kropasta: koska voi puskea, mikä on hyvä ”baselinetahti” ja niin edelleen. Näin ollen se on juuri omiaan kaikille tehtäväksi.

Testauksessa on kaksi harjoitusta, joista toinen on myös progressioharjoitus normaalissa sali-ohjelmoinnissa.

Testi 1.

”Hope”

Metcon (reps)

3 rounds of
1: Burpees
2: Power snatch 35/25kg
3: Box jumps 24”/20”
4: Thrusters 35/25kg
5: CTB pull-ups
6: Rest

Suoraviivainen kiertoharjoitus, joka mittaa vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Keskity säilyttämään hyvä, liikkeenmukainen hengitysrytmi ja yritä saada aikaan mahdollisimman hyvä tulos.

Flow tässä harjoituksessa on sama kuin ”Fight Gone Bad” -harjoituksessa. Sinulla on jokaisessa liikkeessä minuutti aikaa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista ennen kuin siirryt seuraavaan osioon. Kello ei pysähdy missään vaiheessa. Yhteensä kolme kierrosta.

A) Clean and jerk primer:

Build up to a moderate, but fast set of ”Clean + low hang clean + jerk”
- 10-15minutes

B) Clean and jerk 1RM

Build up to a heavy single C&J in 20 minutes.

C) Back squat open sets. (JOS ET TEHNYT MAANANTAINA)

Open sets eli avoimet sarjat. Ota kuormaksi raskas paino, noin 90% omasta maksimistasi. Tällä kuormalla tee yksi sarja mahdollisimman monta toistoa ja laske sen jälkeen Epleyn kaaviolla arvio uudesta takakyykyn 1RM:sta.
Jos et tiedä mikä maksimisi on, niin ota kuorma, jolla saat tehtyä toistoja ENINTÄÄN 3-5 kappaletta ja laske sen jälkeen arvio ykkösmaksimista.

Epleyn kaavio:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

Power snatch
5 sets of 2 @60%. Nostot 2:00 min välein.

Power clean & Power jerk
5 sets of 2 @60%. Nostot 2:00 min välein.

Snatch balance, nousu raskaahkoon ykköseen.

Accessory:
3 Rounds of:
10 Good morning (seisten)
10 Barbell sit-ups
*Kunnon polte molemmissa.

"Power snatch
5 sets of 2 @65%. Nostot 2:00 min välein.

Power clean & Power jerk
5 sets of 2 @65%. Nostot 2:00 min välein.

Snatch balance, nousu raskaahkoon ykköseen.

Accessory:
3-4 Rounds of:
10 Good morning (seisten)
10 Barbell sit-ups
*Kunnon polte molemmissa. "

"Metcon (time)

For time:

3000m row
300 Double-unders
1600m run

Timecap: 30 minutes
"

---

"Kestävyyttä kehittävä harjoitus. Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pidät tasaista tahtia päällä ja pyrit kiihdyttmään loppua kohden.

Mailin lenkissä juostaan kasvimaan lenkki. "

Harjoitus 3.

For time:

500m ski erg
21 DB Thrusters
500m ski
15 DB thrusters
500m ski
9 DB thrusters

M: 22,5kg DB’s N: 15kg DB’s

Suoraviivainen kuntoharjoitus. Mene kovaa ja yritä ylläpitää tahti. Valitse punttien paino siten, että jaksaisit puskea sarjat putkeen!

A) Snatch

Primer:
In 10 minutes build up to a moderate weight in a complex of: ”Snatch pull + snatch + snatch balance”

Snatch:
Build up to a snatch 1RM in 15 minutes.

Tee harjoitukset järjestyksessä, ei perättäisinä päivinä. Voit tehdä esim ma/ke/pe tai ti/to/la, mikä vain toimii sinulle.

---

Maanantai:

"Snatch pull + Snatch + Hang snatch,
15 x 1+1+1

Aloitus moderate painolla ja korotus 3-4 sarjan välein jos nostot ovat hyviä.
Every 1:30min

Back squat, 6 x 3 @ 67%"

---

Keskiviikko:

"20 x 1+1, Power snatch + Snatch
Nostot :30s välein.
65-70%

10 x 2 Power clean & push jerk (äijätyöntö eli työntö suoraan catchista)
Nostot 1:00 välein.
65-70%

Front squat, 5 x 4 @ 72-75%

Box hypyt, yhteensä 10-14"

---

Perjantai:

"Clean & jerk
10 x 1+2, paussi catchissa
Nostot 2:00 min välein
65-60%

Back squat, 5 x 5 @ 54%
Paussi pohjassa. "

Build up to a heavy single in:
- Muscle snatch
- Power snatch
- Snatch
- Snatch hi-pull
- Snatch pull
- Snatch grip deadlift

Keep adding more weight to the barbell and move on to the next movement when you’re not able to make the lift.

"A) Snatch high pull + snatch + Snatch balance 10 x 1+1+1 every 1:30. 


B) Tempo back squats:

Nousu raskaaseen painoon: 
1 Back squat with 5s pause at bottom + 3 normal speed back squats 


C) Accessory:
4-5 Rounds of: 

10 Snatch grip push press BTN

10 Lunges

10 Box jumps



*Boxit vauhdittomina eli ei esikevennyksiä tai jännehyppyjä. Raskaahko paino, jolla sarjat saa nippanappa putkeen. Mahdollisimman vähällä levolla, mutta hyvällä laadulla. "