Bench Press

10 x 2, building

Go every 2:00

1@up to 68-73%, rest btw sets 2min

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kymmenes kierto. Enää neljä kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset! Tsemppiä!

Harjoitus 3) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto (40-60%)
8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

Maastaveto
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Pystypunnerrus (tanko)
3x5, RPE 8 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.

Takakyykky, tempo
2x6, RPE 6
- Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
- Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
2x6-10 + 6-10

Snatch (Snakes n Ladders)

8-12 x 1 @ 80+% go every 1:30-2:00 between sets

– First lift @ 80%. If you make a lift you add 3%, if you miss a lift you take off 5%. (Ex. 80%(V)–>83%(V)–>86%(X)–>81%…)

Bench Press

3-2-1-1-1-2-3, Go for Heavy

Send Off 2:30

40 min alkavalla min

1. Naruhyppy 40-60
2. Istumaannousu pallo käsissä 10-16
3. Kävely raskas pallo sylissä 30m
4. Hiihto tai Echo käsillä
   
5. tauko

HEAVY WEEK 10/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side GOBLET SQUAT with CRUSH GRIP plate ROTATIONAL DEADLIFT

5×/side WORLD's GREATEST STRETCH

5×/side SINGLE ARM ALT DEVILS PRESS

5×/side HIP AIRPLANE

10-12× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

--

video: Goblet Squat with Crush plate Rotational Deadlift

video: World's Greatest Stretch

video: Single Arm Alt Devils Press

video: Hip Airplane 0:20

---

MUSCLE SNATCH + OHS + MUSCLE SQUAT SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + DROP SNATCH + PRESS IN SNATCH *drop = flat footed, muscle snatch / muscle squat snatch no coctact if your are front/back jump problem, If you can, do the drop immediately upon receiving the snatch as the bar touches the shoulder from the previous movement.
2×2× 1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

SNATCH PULL flat footed + SNATCH from BELOW KNEE + SNATCH *use straps
2×2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to 78%, sn-% rest 1,5-2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SOTS PRESS + STEPPING SPLIT JERK BALANCE + TALL SPLIT JERK *tall = flat footed, muscle clean / muscle squat clean no coctact if your are front/back jump problem, split jerk 1+1 both side
2×2× 1+1+1+1+2+2+2@barbell, rest 1min

CLEAN PULL flat footed + CLEAN from BELOW KNEE + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk 1+1 both side
2×2× 1+1+1+2@barbell, 1+1+1+2@up to 75%, jerk-% rest 1,5-2min

---

PAUSE OHS *2-3sec pause in the bottom, snatch grip
5@barbell, 5@50%, sn-% / ohs-%, rest btw sets 2min

OHS *snatch grip
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~6-7 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

---

FRONT SQUAT
3-4×3@75-80%, fs-%, rest 2-3min

---

video: pressing snatch balance

video: flat footed snatch pull

video: stepping split jerk balance - tee tarvittaessa hitaammin

video: tall split jerk

video: flat footed clean pull

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5-8× DB TRICEPS PULLOVER

8-12× BANDED SINGLE ARM TRICEPS EXTENSION

--

video: DB TRICPES PULLOVER 1:24

video: BANDED SINGLE ARM TRICEPS EXTENSION

---

KEHONHUOLTOA!

1. 6 Power Clean 45/60kg rx+50/70
2. Max distance Hs walk
3. 10 BOB

Rest as needed

1. 10 pull up/ 5 MU
2. 10 WB
3. Max reps DU’s
4. 10 pistol Squat
5. 2 Rope

Raaka Rive+Raaka ylöst+Ylöst. (Pysäytys vastaanottoon)
5sarjaa
-1+2+2 @65-70%

9:00 Mobility + Core Workout
10:00 Basic Endurance CrossFit
11:00 EasyWod