PUSH PRESS + SPLIT SQUAT
*split squat both side - place a bar behind the neck or in the clean rack position, and position your feet in your jerk split stance. Huom! Pidä kuorma eturäkissä, mikäli etukyykyissä tahtoo pito hävitä yläkropasta eli kipata alas
4x[3+4 reps/leg]@RPE8 *could do 2 more reps, rest btw sets 3-4min *target load of ~75-80% jerks

Easy pace cardio
3 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 10-15 tng deadlifts @35-40% of 1rm, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 10-15 ghd sit ups , go every 1 min

rest 1-2 min and then

3 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 10-15 kipping pull ups, go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 10-15 wall ball shots , go every 1 min

Open Prep Treeni 1
3 sets
20 deadlifts @85/60kg
20/16 calories air bike, run, ski, row, bike erg
20 pull ups
20 wall ball
rest 2 min bwn sets
Tee nämä setit nousujohteisella vauhdilla, joka kierros lisätään vauhtia ja opetellaan
tunnistamaan itselle sopivaa tyoskentely vauhtia.
Tee kaikki setit niin että pidät moderate pace cardiolla (20-30 min pr pace)
eka kierroksella teet liikkeet 3ssa osassa niin että pidät taukoa 10 sek välissä
toka kierroksella teet liikkeet 2ssa osassa ja sama 10 sek tauko vaan
3 kierroksella liikkeet putkeen niin et tauko on ainoastaan 10 sek kun vaihdat liikkeeltä
toiselle.
Huom. Tämä on harjoitus, ei ole tarkoitus vetää kisavetona. Ne kisavedot on openeissa.

Open prep 2
emom 12
odd : 6-8 burpee box jump overs
even : 30 sec of ghd sit ups

Warm Up
2 rounds
2 min air bike (add speed)
10 lunge elbow to floor + streching
10 scapula rolls + 5-10 kipping pull ups
20 alt leg v-ups

Metcon
Air Bike
3.5 min @moderate/fast pace (+1-2rpm to 20min test avg rpm)
rest 2 min
4-5 x1min 45 s @fast pace (7-10 min pr pace, about 4-6 rpm more than mod/fast pr pace)
rest 1 min bwn

Gymnastic Strenght
Ring Muscle Up
3x:20-30 ring support hold , jalat yhdessä ja pikkusen edessä suorana
3x:20-30 ring dip hold , jalat yhdessä ja pikkusen edessä suorana
3x6-8 ring/bar kip swings
then
perform set of double unders 20-50 reps + set of ring/bar muscle ups right after (goal 3-6 reps )
make total reps 15-30 and use 4-6 sets to accomplish it.
rest 1-2 min bwn setss

Accessory Work
3-5sets of 1 wall walk to 1-2 shspu x 2 times
3-5 sets of 6-10 strict chin ups / weighted chin ups
3-5 sets of 16-20 bicycle crunch + 8-10 side plank hip touches
rest as needed

A,
Build to Daily max in 5-6 sets :
Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Jerk

B,
EMOM 12 mins
Odd min:
30 double unders + max power clean&push jerks@60/40 kg
Even min : REST

3 rounds
8 barbell strict press behind neck
10 + 10 Bulgarian squat: quad focus

3 rounds
8 barbell narrow grip bench, legs up
15 banded hamstring

3 rounds
12 + 12 standing banded leg adduction
20 box dips

A.1) Muscle snatch + ohs w/10.sec pause atg
3+1

B.1) low hang snatch
60%×3 70%×3(×2) 80%×3(×3)

C.1) Power clean
60%×4 65%×4(×2) 70%×3(×2)

D.1) Behind neck Power jerk
60%×4 65%×4(×2) 70%×3(×2)

E.1) Front squat w/double bounce
60%×4 70%×4(×2) 80%×4(×2)

3 rounds
10 pull ups
10 cal air bike
10 dips
10 cal row
10 air squats

E2MOM x3:
3 Depth jump + 3 slam ball

Tarkoitus:
Yleisesti
- Plyometrisilla harjoittelulla tarkoitetaan treenejä, joissa pyritään tuottamaaan maksimaalinen voima mahdollisimman lyhyessä ajassa kehittäen erityisesti nopeita lihassoluja. Plyometriset harjoitteet ovat paljon käytössä esim. yleisurheilussa ja palloilulajeissa, mutta niistä on hyötyä myös muissa räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, CrossFitissa näistä hyvä esimerkki on painonnosto (työntö & tempaus).

Depth jump
- Tipu (ei hyppyä) laatikolta ja minimoi kontaktiaika maan kanssa eli suoraan hyppyyn (ei "haltuunottoa ja latausta" maassa)
- Aloita hypyt matalammilta boxeilta / levypainojen päältä (~30-50cm) ja korota lähtöboxia fiiliksen mukaan kierrosten edetessä

Slam ball
- Alaspäin niin paljon ja terävästi voimaa kuin saa, voit hyvin ottaa muutaman henkosen ennen kuin otat pallon uudestaan maasta. Teräviä "yksittäisiä" toistoja.