5x10 Seal Row
90s Rest btw sets

Partner workout

For time
60 cal row / bike erg or echo bike
80 wall ball 20/14
80 toes to bar
80 box jump 60/50
80 KB swing 32/24
60 bike erg or echo bike / row

Different erg in the beginning and at the end.
Share repetitions with partner.

Weighted Box Step Ups W/ DB´S

5 x 8 Step alternating

Go Every 2:30

Warm Up
3-5 min easy rowing

2 Sets
5 Scorpion Pec Stretch (per side)
8 Cossack Squat (per side)
10 Side Plank Clamshell (per side)

Accumulate 2 minutes in Supinated Passive Hang (stretching lats)

3 Sets
5 Power Snatch (empty bar)
5 Overhead Squat (empty bar)
5 Seated Box Jump (60/50cm)

Weightlifting
Wave 1
3 Power Snatch + 3 Overhead Squat @60% 1RM Power Snatch
2 Power Snatch + 2 Overhead Squat @65% 1RM Power Snatch
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat @70% 1RM Power Snatch

Wave 2
3 Power Snatch + 3 Overhead Squat @65% 1RM Power Snatch
2 Power Snatch + 2 Overhead Squat @70% 1RM Power Snatch
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat @75% 1RM Power Snatch

Wave 3
3 Power Snatch + 3 Overhead Squat @70% 1RM Power Snatch
2 Power Snatch + 2 Overhead Squat @75% 1RM Power Snatch
1 Power Snatch + 1 Overhead Squat @80% 1RM Power Snatch
rest as needed bwn sets

Strenght
5 Sets (1 set every 2 minutes 30 seconds)
1 Front Squat + 1 Pause Front Squat + 1 Front Squat
*Start around 50-55% and build from there 70% on last sets
**Pause Front Squat is 3 second pause in the bottom.

Metcon
3x 2 rounds / 1.5 min off
15/12 calories rowing
30-45 double unders
10-15 push ups
target is to get sub 3 min that 2 rounds.

VIIKKO 7, HARJOITUS 2

---

LÄMMITTELY

5 min ergo

jonka jälkeen 10min:

5+5 gorilla row
5 takakyykky*
5-10 penkkipunnerrus*
3-5 boksihyppy

*nouseva kuorma

---

VOIMA

Takakyykky
6x3 RPE 8
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x8 RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x10/10 (raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Penkki 4x3x70%

Kyykky 2x5x60%

Pystypunnerrus 3x12-15

Bulgarian Split Squat 5x10 / jalka

Warm Up
Mobility Flow for few minutes and start workout

Workout
10 rounds of
2x1 min recovery + 30 sec easy = 3 min cardio
then perform
rounds
1-2 : 10 good mornings and 20 russian twists
3-4 : 10 scapula pull ups + 10 ring row
5-6 : 10 step back lunges + 10-15s copenhagen plank R/L
7-8 : 10/10 kb side bents + 10 hollow rocks
9-10 : 20 shoulder taps on wall walk hold + 10 burpees
tarvitset 1 x levypaino naiset 5-10kg ja miehet 10-15kg , 1 x abmat + 1 x kahvakuula/käsipaino

Maastaveto 5x1x75%

Pendlay Row 5x5
Seal Row 5x10
Yhden käden soutu 5x20 / käsi
-valitse yksi, vaihtuu viikottain

Sivutaivutus 3x20 / puoli

300m suotu tai 600m pyörä
100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
200m Juoksu

600m soutu tai 1200m pyörä
100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
400m juoksu

900m soutu tai 1800m pyörä
100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
600m juoksu

1200m soutu tai 2400m pyörä
100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla tai käsipainolla (raskas)
800m juoksu

Tavoite alle 40 min

5 sets for time
400-meter run
or
1,000-meter C2 bike
or
500-meter row
- Rest 1:00 between sets
- 90% teholla eli kovaa!