Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio machine
20 banded monster walk in place + 10 band glute bridges
8 tempo banded air squat (41X1)
8 hh ring row
:20 Knee tuck hold
then some squat/Oh mobility and start strenght part

Strenght
4 sets
Tempo Back Squat x8 reps (41X1) 4 sec down, 1 sec pause, up, 1s reset
rest 1 min
Strict Pull Ups x 8-12reps
rest 2 min

Str&Condition
3-4 sets
12 db/kb deadlifts
9 db/kb hang power cleans
6 db/kb push press
all with 2 db/kb's, building in weights and 3+4 rounds use very challening
weight
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Emom150 - with pair/team

1. 6-10 cal bike
2. 8 Floor bench
3. 4 syncro devils press 2 x DB
4. 4 burpee pull up
5. Snatch complex: Snatch dl+ power snatch+ hang squat snatch+ ohs
6. 4 syncro burpee box jump over
7. 6-10 cal row
8. 8 wall ball
9. 8 heavy kb swing
10. 8 alt syncro db snatch

Muscle snatch + OHS + Sotts-press
4 x 2+2+2 x 30-50%
rest 90s

Hip snatch + Hang snatch + Snatch
6 x 1+1+1 x 70%
rest 2min

Snatch pull + pull below the knee
3-5 x 1+3 x 80-85%
rest 2min

Warm up
2-3 sets
1-2 min ski
15+15m single arm kb bottom up carrying, käsi 90 kulmassa
30-45s hanging myötä/vastaote
30-45s ring push up plank hold

Strenght
3x1min on / 1 min off
x-reps of shspu (tavoite on saada suht sama määrä joka 1 min setillä)

Narrow Grip Bench press x3reps@70-80% of 1rm
perform 15m of hand over hand sledge pull OR 3-5 ROPE pull ups for both sides. (eli ensin oikea käsi yläpuolella ja vedot ->
ja sit vasen käsi yläpuolelle ja vedot) penkkipunnerrus sarjan jälkeen.
go new set every 2.5-3 minutes for total 5 times .

Metcon Prep
2 Sets
10 kipping
10 v-ups
10 no push up burpees
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

2-3 sets
3-5 Ring or Bar Muscle Ups (use band)
300/250m Ski @ 2k PR pace
rest 2 min
10-15Unbroken Toes to Bar
300/250m Ski @ 2k pace
rest 2 min
6-8 Burpee box jump overs
300/250m Ski @ 2k pace
rest 4 min
tarkoitus on liikkua aina kovalla teholla kun teet esim. toes to baria, pidä liike siis tehokkaana ja yritä tehdä se aina mahd.nopea.
*Flow is: Muscle Up/Ski, rest 2 min, Toes to Bar/Ski, rest 2 min, Burpee/Ski, rest 4 min and then repeat 2 more times.

Every 2:00 for 10 sets
400/500m bike or
200/250m row/ski
– Score is your slowest interval.
– Rest with the remaining time with the 2-minute clock.

Tempo Back Squat
Build to a heavy 5 in 5 sets. Rest 2:00
- 3 sec tempo on the way down, fast up

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (1 Raakatempaus + 1 Tempaus) @ 71-76%
Nostot 2:00 min välein.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 1 Etukyykky + 1 Työntö saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
4 x (3/3) @ 85-90% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :15-20s sarjan sisäinen lepo (eli ensin 3 takakyykkyä, :15s-20s lepo ja toiset 3 takakyykkyä)
2:00 min lepo sarjojen välillä

Bulgarian split kyykky,
3 x 6/6 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 16 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 16 (vuorokäsin, hard)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Kipping / Butterfly pull-up technique (2/4)

E90s x4:
1 set of pull up variation of your choosing (~5 reps / RIR 3+ eli voit ottaa toiston enemmän kuin viime viikolla)

Miten valita, mitä lähteä kehittämään?
1) Jos olet vielä matkalla ensimmäiseen kippileukaan -> versio jumping kipping pull upista
2) jos saat yksittäisiä tiukkoja/kippileukoja leukoja -> kipping pull up
3) jos saat helposti 5+ kippi- ja tiukkaa leukaa ja haluat lisää voimaa -> C2B, jos tavoittelet CF-kisalavoja -> butterfly pull up
4) jos saat helposti 5+ perhosleukaa -> lisää perhosleukavolyymiä tai perhos-C2B

*lähestyminen 20min
2x2x[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), 3x[1+1]@100+% jerk-% rest 2min

TAI

*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

4 sets
8 reps