Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
Voimanosto: ti 7.1.2025 ylimeno 9 alakroppa Workout
Bulgarian Split Squat 4x10 / jalka
Etuheilautus 3x20
-sumo-asentoMaastaveto 5x10x40-50%
-päinvastainen tekniikka
-joka sarjan jälkeen kiertolankut 15/15 (alavartalon kierrolla)Takareidet maaten kumpparilla aka reisikoukistus 4x12-20
SitUps 100 toistoa AFAP
-
3.1.2025 Workout
LIGHT WEEK 2/2
WARM UP n. 15min no shoes
TEE OMAT TAI
2 rounds
5×/side REAR LUNGE AND PRESS *kb/db, askelkyykky taakse yhdistetty yhden käden pystypunnerrukseen, kuorma etumaisen jalan puolella
15× + 10× /side ADDUCTOR STRETCH + THORACIC ROTATION with light weight nelinkontin siirrä kireämpi jalka sivulle suoraksi lähde käsillä työntämään takapuolta lähemmäs lattiaa, pumpaava liike, neutraali lantio, (varpaat eteenpäin ottaa enemmän lähentäjiin ja varpaat kohti kattoa tuntuma siirtyy takareiteen) - jatka liikettä yläkropan kierrolla pujottamalla suoraa kättä kainalon alta suoran jalan puolelle ja kierrä taakse auki, kevyt kuorma kädessä
20×/side BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG
video: ADDUCTOR STRETCH + THORACIC ROTATION
video: BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL
SLOW SNATCH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *slow snatch pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds
2x 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min--
SLOW PULL SNATCH + SNATCH + SNATCH SHOULDER PRESS *slow pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds
3x 1+1+3@barbell, rest btw sets 1min--
SLOW CLEAN PULL + TALL MUSCLE CLEAN + PUSH JERK *slow clean pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds
2x 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min--
SLOW PULL CLEAN + CLEAN + PUSH JERK IN SPLIT *slow pull - move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds, *in the second set, split jerk to the other side
3x 1+1+3@barbell, rest btw sets 1min
FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3x 3+2@50%, fs-%, rest btw sets 2-3min
video: SLOW SNATCH PULL
video: TALL MUSCLE SNATCH
video: PRESSING SNATCH BALANCE
video: SLOW PULL SNATCH Set the snatch starting position tightly and push with the legs through the whole foot against the floor similarly to a squat. Move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds. Maintain even balance over the whole foot and actively keep the bar as close to the legs as possible, and maintain approximately the same back angle until the bar is past the knees.
video: SLOW CLEAN PULL
video: TALL MUSCLE CLEAN
video: PUSH JERK
video: SLOW PULL CLEAN
video: PUSH JERK IN SPLIT
ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 2 reps in reserve!2x12 DB FLY - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds
2x12 LAT PULLDOWN *wide grip - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds
2x6+6 STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds
2x12 DB DRAG CURL - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds
2x12 TRICPES PUSHDOWN *cable/banded - rest btw sets 30 seconds
rest btw sets 45 seconds
3x30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - rest on 1 set 30 seconds and between 2 set 45 seconds
--
video: DB FLY 1:44
video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28
video: DB DRAG CURL
video: TRICPES PUSHDOWN
KEHONHUOLTOA!
-
-
-
Crosstraining - Maanantai Workout
LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Banded pull apart
10-15 Käsipainopenkkipunnerrusta
10 Samsonin venytystä
5 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraanKiihdytä tahtia ja nosta kuormia lämpöjen edetessä
KUNTOHARJOITUS
Aikaa vastaan:
30/24 Cal soutu
30 Käsipainopenkkipunnerrusta
20/16 Cal soutu
20 Käsipainopenkkipunnerrusta
10/8 Cal soutu
10 KäsipainopenkkipunnerrustaAikaraja: 9:00 minuuttia
HUOMIOITA
Viimeinen kierros tätä harjoitusta. Tällä kertaa toistojen määrä on kasvanut hieman suuremmaksi. Jos olet tehnyt harjoitteen aiemmin, niin käytä hyödyksi kokemustasi sekä rytmitä suorituksesi fiksusti!
Harjoituksen tavoite on tehdä kierrokset maaliin mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä ja voimakestävyyttä.
Harjoituksessa on ajatus mennä kovaa. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt menemään alusta loppuun rajoitinta vasten ja että saat tehtyä käsipainopenkit putkeen tai 2 sarjassa.
Räätälöinnissä voit tiputtaa toistoja muotoon 21/15/9 tai 15/12/9 ja valita itselle sopivat käsipainot. Käsipainojen tulisi olla raskaat. Ohjeellinen paino M: 2 x 22-28kg N: 2 x 12-18kg
-
-
Pe 3.1.2025 ylimeno 7 koko kroppa Workout
Etuheilautus x20
Pystypunnerus 10x30-35% (%penkin maksimista)
SitUps x20
Hyvää Huomenta x10 (sama kuorma mitä pystärissä)
Askelkyykky vuorojaloin 10/10 (👆🏻sama kuorma edelleen)
-5 kierrosta, kierros aina yhteen putkeenPenkki 20x40%, 15x50%, 12x60%, 70% x amrap
QuadBlast 3 kierrosta 🤌🏻
-20 x kyykky
-10/10 x askelkyykky vuorojaloin
-10/10 x askelkyykkyhypyt vuorojaloin
-10 x (syvä)kyykkyhypyt -
FOR TIME Workout
1-2-3-4-5
wall walk/inch worm
shuttle run
then
5-10-15-20-25
burpee/up down
Ergo cal -
-
WOD: Team AMRAP Workout