WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Korkeat box hypyt,
    yhteensä 10-12 toistoa

    TEMPAUS
    Tempaus,
    Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus.
    Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.
    (Noin 60-70%)

    RIVE & TYÖNTÖ
    Rive & työntö,
    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    2 x (raaka rive + työntö)
    (Noin 60-70%)

    BONUS

    Valakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa.
    8s alasvienti, 8s ylös nousu.

    Lantion ojennus selkäpenkissä,
    3 x 12 (kevyt)

    Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
    3 x 10 (keskiraskas)

    Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
    3 x 12/12 (keskiraskas)

  • Headstand practice 10min Workout

    -weight equally on ”tripod”
    -you can first try against the wall
    -how long can you hold?

  • 5rds for time Workout

    -6 t2b
    -8 box jump overs 60/50cm
    -10 double KB hang cleans 16-24kg/ 12-16kg
    -12 wall balls 9/6kg

    Scaled:

    -8 leg raise
    -10 box step overs 60/50cm
    -10 double KB hang cleans 16-24kg/ 12-16kg
    -12 wall balls 9/6kg

    TC12

  • 12.8.2024 PUSH PRESS BTN + PUSH PRESS -- prog. II Strength

    *pp flat footed/full foot - mahdollisemman raskailla yritä ponnistaa koko jalkapohja lattiassa

    1-2x1x[1+2]@barbell, 1+2@up to 75%, 3x1x[1+2]@80%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
    Voimatempaus lantiolta
    Niskan takaa vauhtipunnerrus
    Valakyykky
    Voimatempaus polvelta + valakyykky
    Alle veto lantiolta (tall snatch)
    Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
    Vauhditon pituus,
    5 x 1

    TEMPAUS

    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kuormaan:
    Tempausveto + Tempaus polven alta + Tempaus
    12:00 minuuttia

    Tempausvedot paussilla polvelle,
    Nousu keskiraskaaseen kolmoseen. 2-3s paussi polvella.

    RIVE & TYÖNTÖ

    Rinnalleveto polvelta & työntö,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen keskiraskaaseen kuormaan:
    Raaka rinnalleveto polvelta & työntö
    12:00 minuuttia.

    BONUS
    Takakyykky,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa. Ensimmäisessä kyykyssä 5s paussi pohjassa.

    Bulgarian split kyykky,
    3 x 8/8 (kevyt)

    1-Jalan romanialainen maastaveto,
    3 x 8/8 (kevyt)

    Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
    3 x 10 (kevyt)

    Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
    3 x 10 (kevyt)

  • Voimanosto: ti 28.1.2025 kyykky Strength

    Jefferson Curl 3x20
    -joka sarjan jälkeen lankku x 60s

    Yhden käden kulmasoutu 3x20

    Kyykky 1x80%, 3x8x60%

    Maastaveto 4x8x50-60%
    -päinvastainen tekniikka

  • Basic Workout

  • EMOM 30 Workout

    EMOM 30 min:

    1) monostructural
    2) 5 clusters / c & j
    3) rest

    R5JC

  • Conditioning Workout

    Partner workout (You go, I go)

    1000/800m row
    3 rounds
    30 box jumps
    30 double KB deadlifts@2x24/16 kg
    30 abmat sit-ups
    -into-
    1000/800m row
    2 rounds
    30 burpees
    30 double KB front squats@2x24/16 kg
    30 V sit-ups
    -into-
    1000/800m row
    1 round
    30 burpee box jumps@60/50 cm
    30 double KB STOH@2x24/16 kg
    30 toes to bar

    Time cap: 40:00

  • Snatch drills Workout

    -diffrent drills