Handstand hold – Accumulate 2:00-4:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10-minutes to accumulate this time

Movement options.

Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps

4 Rounds For Time:
500/ 400 Meter Row
3 Rounds of “Macho Man” 60/40kg

1 Round of Macho Man:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks

HERO WOD

"Hey buddy"

For time:
Buy in 250m row

Then 5 rounds of:
10 lunges
10 air squats
10 sit-ups
8 burpees

Cash out 250m row

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Overhead Squat
4 - 4 - 4 - 4

25 minutes of :

8 Scull Crushers
10 Strict Hanging Knees to Chest
10 Dual DB RDL
10 Weighted Box Step-Ups

Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon (zone 3-4)
5k Run Progression Week 1
Workout Definition
5x 300m at RPE6, 45 Sec Rest
Rest 5 Min
4x 400m at RPE6, 45 Sec Rest
Rest 5 Min
3x 500m at RPE6, 45sec Rest

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace

A) Pull-over practise

B) On the minute for 10min
1. 1-3 pull over + 30-50 double under
2. Rest

A) "Bear complex"
5 Rounds For Load
Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 BTN Push Press

Bench Press

6-6-6-6-4-4-4-4

After each set 10 reps gorilla rows

Go Every 3:00

8 x 2 min on/2 min off

15m "sprint"
8 Wall Balls 20/14 lbs
8 KB Swings 16/12 kg
6 Goblet Squat 16/12 kg
6 KB Snatch 16/12 kg
4 Burpee
Max calories in the remaining time (= your score)

A) Split jerk
- Every 1:30 x 8 sets
- Build up to a moderate-heavy single
- Sets: 3,2,2,1,1,1,1,1

B) Partner wod
40 lateral burpees over the bar (YGIG)
10 rounds of ‘Macho man’@weight 1 (Relay)
40 lateral burpees over the bar
10 rounds of ‘Macho man’@weight 2

Time cap: 14:00

*Macho man: 3 power cleans + 3 front squats + 3 push jerks

Rx:
Weight 1: 52/35 kg
Weight 2: 60/43 kg
Rx+:
Weight 1: 60/43 kg
Weight 2: 70/47 kg