WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21.7.2025 SNATCH BALANCE Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, sn-%, rest btw sets 2min

  • WOD Workout

    For time:
    35 Toes-to-bars
    35 Push-ups
    70/55 Machine Calories
    35 Push-ups
    35 Toes-to-bars

    Time cap: 15 mins

  • Painonnosto - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Maastavetoa
    5 Raaka rive polvelta
    5 Etukyykkyä
    5 Työntöä

    Primer,
    Raaka rive paussilla polvelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Niskan takaa työntö.
    10:00 min.

    Raaka rive + Paussityöntö + Työntö,
    3 x (1+1+2) @ 65-70%
    3 x (1+1+2) @ 68-73%
    1 x (1+1+2) @ 71-75%
    Nosta 2:00 min välein. 3s paussi dipin pohjaan.

    BONUS

    Etukyykky paussilla,
    4 x 4 @ 65-70%
    3s paussi pohjassa.

    Boxille hypyt istuma-asennosta,
    Yhteensä 10-12 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    8-12 Arnold press istuma-asennosta
    10/10 Bulgarian split kyykky
    12-15 Facepull renkaalla
    10 Jefferson curl

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Bulgarian Split Squat & Sandbag Strength

    4 rounds of:
    8 L/8 R Bulgarian Split Squats, pick load
    30m Sandbag Bear Hug Carry 60/40kg
    - Rest 1min

  • 23.7.2025 BACK SQUAT Strength

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

  • WOD Workout

    10x 2min aikaa tehdä "Holley man"

    5 Seinäpalloa
    3 Hspu
    1 Raakarive*

    *Suht raskaalla.

  • Voimanosto: ma 21.7.2025 penkki Strength

    Penkki 3x3x85-90%
    -ei fail!!

    Pystypunnerrus Max5
    -3.vkn progressio eli jätä varaa

    Vipunostot maaten 3x20

    Vipunostot taakse 3x20

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Ohjelmoinnin 6. kierros ja kohti kovia kolmosia.

    Lämmittely 8 minuuttia
    1min ergo
    6 burpee
    8+8 boksille nousu
    10 kuminauhalla "ylätaljamainen liike"

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    4x3, RPE 8

    Askelkyykky, askel taakse ja koroke etujalan alla (tanko)
    3x6, RPE 7
    - Yksi jalka kerrallaan.
    - Lisää painoa viime viikosta (toistoja on nyt vähemmän).
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (barbell reverse lunges per leg).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

    Istumaannousu suorin käsin (lisäpaino)
    3x8-12
    - Tee liikkeen laskuvaihe lattiaan hitaasti.

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

    Primer,
    Tempaus allemeno (tall snatch) + Snatch balance.
    10:00 min.

    Tempaus nivusilta (hi-hang),
    3 x 3 @ 65-70%
    3 x 2 @ 68-73%
    1 x 2 @ 70-75%
    Nosta 2:00 min välein

    BONUS

    Valakyykky,
    5 x 5 @ 65-70%
    Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    10-15 Leuanveto tai ylätalja
    12-15 Romanialainen maastaveto
    12-15 Niskan takaa ojentaja punnerrus
    12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Beach WOD Workout

    AMRAP 40
    20 Squats
    15 Situps
    10 Pushups
    5 Burpees

    Run

    20 Squats
    15 Situps
    10 Pushups
    5 Burpees

    Run + Swim