For quality:
10 Front squats 50/35kg
30 Sit-ups
20 Front squats 40/27,5kg
30 Sit-ups
30 Front squats 30/22,5kg
30 Sit-ups
40 Front squats 20/15kg

3x ME Pullups +3reps,
Max Effort Pullups every set + short rest and do 3 more reps.
90-120sec rest

Negative HSPU 5x2
Do deficit if you can handle strict HSPUs

2 Rounds of:

2min DU
*
2min Row (Cal)
*
2min Box Jumps. *= 1min Rest
*
2min Wall Climbs
*
2min Burpees

Result=Total Reps

Snatch Balance
EMOM 10
2 x (n. 50%)

AFAP (As Fast As Possible)
7 rounds for time of
7 Power Cleans 42,5/30kg
7 Thrusters 42,5/30kg
7 Burpees over the Bar

For comparison times, check:

- https://www.crossfit.com/mt-archive2/009757.html

3 rfq:
qs dips (ring or parallettes)
qs ring row (vaikeuta)

tai

voitte assistant work settiin
ottaa liikkeiksi myös jotkut muut liikkeet
jos löytyy jotain heikompia teille
itselle.
Ohjelmassa olisi tiukkoja dippejä
ja rengassoutuja vaikeutettuna, mutta
nyt jos tuntuu että esim hsput,
leuat ym ym…. Niin tehkää sellainen liikepari.
Tiukat toistot ja vaikeuttakaa! Esim, tempoa
Muutoin samat ohjeet kuin päivän treenissä mutta
voitte vvaihtaa liikkeitä ja jos tuntuu niin tehdä
1-2 kierrosta extraa

Juokse:

10 min kevyt hölkkä
10 min kevyt juoksu (vähän kovempi tahti kuin edellinen)
10 min tekniikka noin 10 m pätkiä, 10 m kevyt palautus: kantapäät pakaroihin, polvet rintaan, ristiinaskellus
10 min kevyt hölkkä
lopussa 3 x lyhtypylvään väliveto + rullaus, palautus 2 x lyhtypylvään väliä

Front squat (heavy): 3x3
(If it feels good, go for a PR)

PARTNER WOD
3 rounds for time of:
ROW 500-400-300-200-100m
PUSH-UP 50-40-30-20-10
5 min rest
While other one rows, other tries to finish up push-ups.
Both partners must row 500m and do 50 push-ups, before advancing to 400/40 and so on. When both partners have finished the final set of 100/10, rest 5 min before the next round.