4mins ON/ 2 mins OFF x 6 sets

Alternate btw A and B :

A,
6 KB Clean + 6 Push Press + 6 OH Lunge RIGHT @24/16kg
6 KB Clean + 6 Push Press + 6 OH Lunge LEFT
24 Double under
6 Up-down box jump + 6 Snatch RIGHT
6 Up- down box jump + 6 Snatch LEFT
24 Double under

B,
12 Wall ball
12 alt V-up (6/6)
12 KB USA swing 24/16kg

EMOM 12:
1. 12 (6+6) alt. DB front raise @ RIR 2-3
2. 6-8 ring body saw
3. 12 DDB bicep curl @ RIR 2-3
4. 10+10 side plank hip lift

Front raise:

Ring body saw:

Side plank hip lift:

*3-5 sec slow down

3@barbell, 2×3@50%, rest btw sets 2-3min

LIGHT-MODERATE WEEK 4/14

WARM UP n. 15min no shoes
TAI TEE OMAT

2 rounds

10×/side DEAD BUGS with 1-ARM PULLOVER light weight
*kevyt kuorma, vie suora käsi päänyli niin alas kuin saat, jos saat lattiaan pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua

10× + 5×/side + 5×/side + 10× FROG STRETCH + HALF KNEELING HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH + PIGEON STRETCH and 90/90 HIP OPEN 1-arm REACH STRETCH + SHOULDER EXTENSION ROCKING
tee 10× frog stretch jatka liikettä puolipolvi asentoon, tee 5× lonkankoukistaja venytys aktiivisella pakaralla työntäen lantiota eteen päin vastakkaisen käden noustessa ylös, laske käsi alas kohti lattiaa pura koukussa olevan jalan venytys tukeutuen käsillä lattiaan ja työnnä lantiota taakse jolloin saat venytyksen takareiden puolelle jalan suoristuessa, kun olet tehnyt edelliset 5× jatka liike pigeoniin, jossa painat yläkroppaa kohti koukku jalan puolelle reiden ohi sivulle, kyynärpäät saa olla lattiassa mikäli sinne asti yletyt, nosta rintama ylös ja siirry 90/90 hip open asentoon ja tee tässä kurotus sivulle vieden kättä kyljen suuntaisesti ylös - venytyksen tunne kylkeen, toista tätä liike kompleksia 5×, tämän jälkeen käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet seläntakana lattiaan nojaten lähde tästä asennosta tekemään shoulder extension rocking nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla. – toista toiselle puolen

10-15× + 10-15× SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION
istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10-15×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10-15×

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

SNATCH SEGMENT PULL + SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + TALL SNATCH
*segment pull - pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
*high pull - elbows up
2× 1+2+1+2@barbell, 1+2+1+2@up to 50%, 2-3× 1+2+1+2@50%, rest btw sets 2min

---

CLEAN SEGMENT PULL + CLEAN HIGH PULL + TALL CLEAN + POWER CLEAN + POWER JERK
*segment pull - pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2-4× 1+2+1+2@barbell, rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
3@barbell, 2×3@50%, rest btw sets 2-3min

BACK SQUAT
3×3@60%, rest btw sets 3min

---

video: SNATCH SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

video: CLEAN SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

video: ECCENTRIC BACK SQUAT

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

kevyt viikko, kevyt kuorma!

2-3 rounds:

10× ROLL ABS

10× GOOD MORNING *low bar, knees bend, wide feet stance

10× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION *shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5+5× KICKSTAND SQUAT *DB

--

video: GOOD MORNING 2:02

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: KICKSTAND SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!!

*split jerk to the other side on the next set

2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 78-83%, 2×2× 1+1@83-86%, jerk-%, rest btw sets 2min

16 x 45s on / 15s off:
1. DKB DT*
2. alt. box step down
3. box jump
4. erg

• REST 3MIN -

16 x 45s on / 15s off:
1. DDB alt. renegade row @ easy weight
2. burpee over DBs
3. MB sit up
4. MB twist

@ RPE 3,5-4

-> DT: 12 deadlift, 9 hang power clean, 6 stoh (tee niin pitkälle/monta kertaa kuin ehdit 45 sekunnissa)

MB sit up:

MB twist:

Snatch

Build to 1RM

– Build to a 1RM snatch
– You can start working up doing 3s or 2s then singles as an EMOM and as the load gets heavier, allow yourself more rest time between the lifts. If you miss the same weight 2-times, consider moving down a bit on the weight to get a good lift in before trying again (if you miss 3-times on any given weight, it is time to wrap it up for the day).

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, AMAP@90% max effort, rest btw sets 2-3min, *AMAP = as many reps as possible

Takakyykky 2x5

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä

---

Rinnalleveto + Paussityöntö,
Nousu ykkösmaksimiin 20:00 minuutissa.
2-3s paussi dipin pohja-asennossa.

Etukyykky,
Nousu ykkösmaksimiin 20:00 minuutissa.

---

BONUS
Boxille hypyt istuma-asennosta,
Yhteensä 12-14 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

Apuliikkeet,
6 Pystypunnerrusta istuen
8/8 Bulgarian split kyykky
8-12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen.
8 Jefferson curl

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.