Shoulder press (15 mins )
Heavy Trriple
- look for the best of the day with perfect form
- optional: 5x3 reps with moderate weight

Front Squat
6 x @70%
6 x @70%
4 x @80%
4 x @80%
2 x @85
2 x @85
Rest 1:30-2:00

Strength
5 Rounds
6-8 Narrow Grip Bench Press
8-10 Reverse Lunges
1:00 Skierg or Row

Rusin Triset x 2-3 rounds. No rest.
1a) Banded over and back x 10
1b) Banded Facepull-apart x 10
1c) Banded Pull-apart x 10
Then,
Oscillatory foam roll lats x 60s each.

Optional Accessory
STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed

1) 5+5 DB Lunge Arnold Press
2) 10-20 Banded Good Morning video

RPE 3+ to 4

A) Snatch

Tall snatch, 5 sets of 3 - light/moderate (use straps if you have them!)

Floating snatch high-pull, 3 sets of 10 - light/moderate (use straps if you have them!)

B) Bodybuilding

3 rounds of
10+10 1-legged hip extension/reverse hyper
15 Banded abcrunches
10 Back squats - light

EMOM x6:
1.) Row/Air bike
2.) 8-12 GTOH + 8-12 OH-Lunge (w/plate)
3.) 6-8 Push ups + 6-8 Ring row

2 rds:
5-8 Deadlift
5-8 Hang Muscle clean
5-8 Front squat
5-8 Shoulder Press / Push press

3 rds:
3 High hang-/Hang-/ Power clean
3 Front squat
3 Push jerk
Add weights...

Mobility between rds:
- Lunge complex
- Shoulder pump
- Pigeon stretch
- Couch stretch

1)
narrow grip snatch ( startin from normal position ending in clean grip and then back) 10 mins 2 rep every 30 seconds.

2)
30 minutes for heavy singles

Warm up(10)
200m run
10 active dive bombers
10 pik n grass
10 mclimbers
10 plyo
10 knuckle draggers
10 inchworms
10 squat jumps
10 plank taps
1:00 min pigeon

Workout(20)
5rds
8 pull ups-challenge-4 bmu
8 db thrusters 35/25-challenge-50/35
16 cal row

Opt(12)
4x2 bk squat-tempo 3-2-1-1
3x2 front squat
5x5 hip ext
800m run x2-work=rest

Finisher
100 bicycles
1:00 quad stretch

Harjoitus 2.

Metcon (reps)
AMRAP in 12 minutes of:
2000/1600m ski
ME bar over burpees.

Score: total ammount of burpees

Eli: ensin hiihto alta pois ja loppuaika niin monta bar over burpeeta kuin mahdollista. Burpeet tehdään ”bar facing” -tyylillä eli aina rintamasuunta levytankoa päin. Lastaa levytankoon isot kiekot.
Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Hiihto on suoritettava reippaasti, mutta burpeet ovat ratkaisevassa tekijässä sillä niistä muodostuu harjoituksen tulos. Panosta hiihdossa järkevään tahtiin ja yritä löytää myös burpeille sellainen rytmi, jossa saat happea koneeseen jatkuvasti liikkeen kanssa. Harjoitus tuntuu varmasti häijyltä ja iskee kovaa, joten muista verrytellä ja jäähytellä riittävästi.

MOBILITY 15 MIN (lower body)

FOR QUALITY 30MIN:

Row 20-30cal

10 Inch warm

10 grab extension

100m Farmer’s walk 20/32 kg

20-30s Handstand hold

1-2 Rope climb