Primer:

Hi-hang clean + jerk, both with stop at the bottom of ”dip” and catch.

• 2 x same weight before adding more weight on the barbell
• Climbing weight
• Build up to a moderate & fast weight
• This is a primer. Speed and control!

Working sets:

Build up to a heavy weight in a complex of: Clean pull + hang clean + push press + jerk..

• 2 x same weight before adding more weight on the barbell.
• Build up to a moderate/heavy weight that allows you to stay fast.
• Focus on good movement mechanics and work to get consistent with lifts.

Front squats:

Front squat, 5 sets of 5 with pause at bottom.

Build to heavy weight that allows you to stay upright and feel the legs working.

A) Snatch

Build up to a heavy weight in a complex of ” Hang snatch + Snatch” in 15 minutes.

B) GPP

For time unbroken reps:
20-15-10 reps of
Snatch grip push press BTN
Weighted lunges
*15 Heavy KBS after each round

Use weight that is 60% of snatch 1RM

A) Snatch

Power snatch singles
20 x 1 @ 70%
Nosto aina :30s välein.

B) Barbell cycling

EMOM for 10 minutes of:
5 Touch and go power snatches @ 60%

Back squats

10 x 60%
8 x 65%
6 x 70%
6 x 75%
6 x 80%

Front squats

5 x 60%
5 x 70%
2x5x75%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

Harjoitus 2.

4 Rounds of
3 min easy, damper 1-2 @80+rpm
2 min moderate, damper 5-6
1 min hard, damper 10 standing allout

Yksinkertainen intervalliharjoitus, jossa pelataan erilaisilla vastuksilla ja haastavuuksilla.
3 minuuttia kevyt dampperi, mutta nopea kadenssi (polkunopeus)
2 minuuttia haastava tahti
1 minuutti seisaaltaan niin kovasti kuin pystyt.

Polje jokainen osio mahdollisimman hyvin ohjeen mukaan, mutta priorisoi hengitysrytmi. Voi olla, että menet ”normaalia hitaammin” ja se on ok - keskity hengittämisen hallitsemiseen, sillä tässä on kyse hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittmisesta.

Partner workout TBA on the whiteboard!

With partner 5 rounds for time:
30/24 Calories row
30 DB hang clean + push press 15/10 kg DB’s

For time:
50/35 Calories ski
21 Box step-overs with DB’s
35/25 Calories ski
15 Box step-overs with DB’s
20/15 Calories ski
9 Box step-overs with DB’s

Hyvä ja hallittu hengitysrytmi hiihdossa. Valitse käsipainot sekä laatikon korkeus siten, että pystyisit tekemään askellukset laatikon yli putkeen. Tavoite on löytää tasainen rytmi, josta voi vielä kiristää loppua kohti.

Clean & jerk primer:

EMOM for 8 minutes of: Power clean + jerk with 3s stop at catch
- climbing weight

Clean and jerk 1RM:

Build up to a clean and jerk 1rm of the day.

Front squat open sets:

Jos et tehnyt maanantaina takakyykkyjä, tee ne nyt. Muuten sama homma muin takakyykyillä, mutta nyt kyykätään edestä.

Avoimilla sarjoilla, ”open sets”, lähdetään selvittämään arviota kyykyn yhden toiston maksimista, jota myöhemmin ohjelmassa köytetään kyykkypainojen laskemiseen.

Valitse itsellesi raskas paino etukyykkyjä varten. Tee tällä painolla yksi sarja niin monta etukyykkyä kuin mahdollista. Tämän jälkeen lasket arvion 1 toiston maksimista käyttämällä Epleyn kaaviota.

Epleyn kaavio:
(Paino kg x toistot x 0,0333) + paino
= 1RM arvio

HUOM!
- Painon on oltava niin raskas, että maksimitoistot jäisivät 3-8 toiston ikkunaan. Alle 3 toiston loukkaantumisriski kasvaa turhaan sekä mekaniikka kärsii -> ei saada haluttua vastinetta. Yli 8 toistoa alkaa puolestaan olemaan liian epätarkka arvioimaan 1 toiston maksimia
- Käytä varmistajia sarjan tekemiseen.
- Tee vain hyviä toistoja!

A) Hang snatch triples

Nousu raskaaseen hang snatch kolmoseen.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Snatch pulls

4 x 3 snatch pulls @ 120% of ”A”
- no tng, no letting go

C) Squats

Back squat 4 sets of 6 @ 70%
Front squat 3 sets of 6 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 5 sets of 5 back squats. 3s stop at bottom. Moderate weight.