Pääliike
Maastaveto x 2 x 8 sarjaa
Pyri jättämään ensimmäisellä viikolla varaa 2, toisella viikolla 0-1.

Apuliikkeet
Askelkyykky tanko niskan takana x 8 per jalka x 3 sarjaa
Liike suoritetaan eteenpäin, polvi koskettaa maahan.

Hip trust x 8 x 3 sarjaa
Liike suoritetaan pysätyksellä yläasennossa, Tempo 201020

Pyri jättämään ensimmäisellä viikolla varaa 3-4, toisella viikolla 2-3.

45s. Row / Up & down dog
45s. Row / Lunge + stretch
45s. Row / Cossack squat

2 rds:
5-8 Deadlift
5-8 Muscle clean
5-8 Front squat
5-8 Press

3x 3-position Power clean & jerk
3x 3-position Squat clean & jerk

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulder pump
- Front rack

21-15-9
DB snatches 22,5/15 kg
floor back extensions

12min WU You Go I Go:
12cal Assault Bike / Ski / Row

EMOM20:
4 Deadlifts (bodyweight)
4 Bar over Burbee

3 x 12 DB Sit-Ups

Build It #65 "Pump for Christmas" week 1

Upper body:

12-10-8
lying triceps with KBs
single arm DB/KB row
bicep curls with barbell
forearm plate flips

Lower body & midline:

12-10-8
Reverse lunges KBs/DBs on side
Single leg glute bridge
abmat sit-ups with WB

5 RFT:
10 C2B
10 Burpees

Jerk
3x3r 2 reps in the tank
Rest app. 2min between sets.

On the 25:00...
For Time:
100 x DU 27 CTB Pull-Ups, 27 Burpees
100 x DU, 27 Calorie Row
100 x DU, 21 CTB Pull-Ups, 21 Burpees
100 x DU , 21 Calorie Row
100 x DU, 15 CTB Pull-Ups, 15 Burpees
100 x DU, 15 Calorie Row

Prone Banded Hamstring Curls x 100 total reps. Rest as needed.
Then,
Foam Roll Lateral Hip x 60s each side.

With a Partner
”I Go, You Go”

Min 0-10
18/13 Cal.

Min 10-20
20 reps mixed anyhow of
Wall Balls
Burpees
Box Jumps
V-Ups
Ring Row/Pullups

Min 20-30
20 reps mixed anyhow of
KB Swings
DB Snatches
Goblet Squats
Biceps Curls
Thrusters