WOD a

30 minute EMOM

1: Jumping lunges
2: push press 15/20
3: Toes to bar
4: wall ball 6/9
5: Ball slams 9

WOD b

30 minute EMOM

1: walking lunges
2: push press
3: Abmat sit ups
4: medball thrusters
5: ball slams

Warm up with empty barbell or light weight:

2 x 5 Narrow grip OHS
2 x 5 Snatch push press BTN
2 x 5 High hang snatch high pull
2 x 5 High hang muscle snatch
2 x 5 Snatch balance (Lähtö varpailta ja vastaanotto "power asennosta")
2 x 5 Hang power snatch

5 Sets:
Hang power snatch + Power snatch bellow the knee

Voit käyttää remmejä.
Pidä liike teknisesti hyvänä.
2min lepo sarjojen välissä.

2-3 rounds:

15 banded pull apart
15 wall squat
10 dead bug (w/plate or cross press)

4 x 5 V.2

Jalat 10kg levypainon päällä. Pysäytys aina maassa, mutta pidä jännitys koko pysäytyksen ajan.
3min lepo sarjojen välissä.
Voit käyttää remmejä.

Every 2min:
Split Jerk (from the rack or blocks)
1-1-1-1-1-1 (80/85/90/95/100/ > 100%)
Of 1RM Split Jerk

5 Rounds:
1 Minute Calorie Row
1 Minute Burpees
1 Minute Thrusters 42,5/ 30kg
1 Minute Rest

In Pairs

Player 1

350m run into 50m walk

PLayer 2

AMRAP:

10 OH Squats 30/20
10 Pull ups
10 Sit ups

• Work until each player has completed 5 runs *Player 1 carries on from where player 2 finished

3x8 DB bench press

3x10 DB flyes

3x8 Shoulder press (barbell)

3x10 DB Lateral raise

3x10 Skull crushers

• Rest 60-90sec btw
• Go heavy

Work some of these:
Muscle ups
Pull ups
C2b
T2b
HSPU
Pistol squats

Penkkipunnerrus 4 x 6 toistoa
Ensimmäisellä viikolla vara 3
Toisella viikolla vara 2
Kolmannella viikolla vara 1