WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    A1) Close Grip Floor Press
    4 x 6-8. Rest 45s.
    – 4 moderate/heavy sets of 6-8
    – slightly heavier than last week

    A2) Ring Rows
    4 x 10-12. Rest 45s.
    – slight pause at top of each rep
    – add 8-10 reps to last weeks total volume

  • Kohti Cooperia 1 (OT) Workout

    5x 400m

    -3-5min palautus
    -Kirjaa ylös hitain aika

  • AMRAP 10min. Workout

    15/12 Calorie Row, 3 Power Cleans
    15/12 Calorie Row, 6 Power Cleans
    15/12 Calorie Row, 9 Power Cleans
    15/12 Calorie Row, 12 Power Cleans
    15/12 Calorie Row, 15 Power Cleans
    ...
    Add 3 Power Cleans per Round

    Rx: 60 / 40 kg

  • 2.8.2021 Workout

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
    2 rounds:

    10 GTOH päkiöille, lintti

    5+5 Windmill, lintti

    5+5 Plank Shoulder Tap

    2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne

    10-15 + 10-15 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

    30 sec PIKE HOLD or ELEVATED PIKE HOLD or WALL WALKS or HANDSTAND KICK UPS - käsilläseisonta jalat lattiassa / käsilläseisonta jalat boxin päällä / kävely seinälle käsilläseisontaan kasvot seinään päin / jalkojen "heitto" seinälle, kasvot poispäin

    --

    1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip

    3+3+3+3 Hip Muscle SN + SN Press + SN Balance + OHS

    3+3+3+3 SN DL + SN Pull + SN High Pull + Muscle Squat SN

    3+3+3+3 Hip Power SN + Tall SN + SN Drop päkiöiltä + SN Drop

    3+3 Reverse SN Pull (sn dl + 3sec pause above knee & move you body forward toes & backwards heels + 3sec pause below knee & move you body forward toes & backwards heels + start position + sn dl) + Pause SN Pull Below & Above Knee

    3+3+3+3 Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

    HIP MUSCLE SN + SN DROP On The Toes + OHS Slowly
    2[5+5+5]@kevyt pal 1-2min

    --

    SN DEADLIFT + HIP POWER SN + SN BALANCE
    2[1+2+2]@50%, 3[1+3+2]@60% te-% pal 2min

    --

    SNATCH + SN Below Knee
    2+1@60%, 2+1@65%, 2+1@70% te-% pal 2min

    --

    SNATCH
    3x2@73% te-% pal 2min

    SPLIT JERK - samaan vauhtiin eli heti hartia kosketuksesta dipin kanssa lähtee uusi työntö
    4x3@kevyt pal 2min

    BACK SQUAT
    5x5@nousu 70% pal 2min

    --

    CLEAN PULL Knee Height + CLEAN PULL + TRAP PULL
    2+3+2@70%, 2+3+2@76%, 2+3+2@81% rive-/ty-% pal 2min

    OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

    8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

    8-12 FLOOR BENCH, DB/KB "sotilaspenkki"

    15 BULGARIAN SPLIT SQUAT - kuormaa

    15-20 PULLOVER, DB - yläselkä penkillä

    DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

  • WOD Workout

    For time:
    40 DB Hang Power Cleans @2x22,5/15kg
    40 DB Push-ups
    40 DB Thrusters
    40 DB Push Press
    40 Renegade Rows(right + left = 1 rep)

    Timecap: 17 mins

  • Strength Workout

    Push Jerk
    4 x 3 @75-80% of 1RM, every 75s.
    - Bit heavier than last week

  • Shoulder press Strength

    5x5
    @ 70%
    Rest 2-3min.

  • Snatch tech vol 8 Strength

    1A) PULL FROM KNEE 6X3
    1B) HANG SANTCH 6X3
    1B) PAUSE OHS 6X3

  • Strength Workout

    A) Paused Back Squat
    3 x 3 @75% of 1RM go every 1:15
    -2" pause at the bottom of each rep

    B) Power Clean
    3 x 3 @70-75% 1 RM, go every 1:00

  • Interval training Workout

    Running
    8x400m

    Work:Rest
    1:2