2x2x[1+1+1+1]@barbell, 1+1+1+1@up to 70%, 3x1x[1+1+1+1]@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

Week 4

1. Clean pull +tall clean + push press + split jerk
   4 x 2+2+2+2 x 30-50%
   rest 90s

2. Clean pull + clean + jerk
   build up to todays max 1+1+1
   rest as needed

3. "Pow"snatch
   build up to todays heavy 2
   rest 2-3min

Rive ja työntö

Raskaita penkkipunnerruksia 5-3-1

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin (kevyt)
8+8 kahvakuula-pystypunnerrus istuen
10 maljakyykky
5 penkkipunnerrus (kevyt)

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon

PENKKIPUNNERRUS
5@ 75%
3@ 85%
1+@95%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x8 penkkipunnerrus käsipainoilla, kapea ote RPE 9
3x10 Pull over käsipainolla RPE 9
3x20 Russian twist lisäpainolla
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

Raskaita pystypunnerruksia

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
12 ilmakyykky

---

PRIMER
-nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

PYSTYPUNNERRUS
3@70%
3@80%
3+@90%
-2-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET
3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 8-9
3x12 hauiskääntö RPE 9
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

12 day’s with a Partner

1 C&J 50/70kg
2 BMU / RMU
3 Broad jump Burbee
4 Pistol squat
5 m Hs walk
6 Hspu (strict)
7 WB
8 Box jump over
9 C2B/Pull up
10 DL
11 T2B
12 Shuttle Run

PARTNER WOD

AMRAP14 (RELAY)
2 Muscle ups/ 2 C2B or Pull ups
4 HSPU
8 KB Swings 32/24

Rest 4 Minutes

AMRAP14 (RELAY)
2 Power cleans 80/60kg
6 Burpees over the bar
10/8cal Echo bike/ ski

Deadlift

10min Time Cap
Find 1 Rep Max