Crossovery Symmetry Activation + Banded Hip Activation
then 2 sets
2:00 row
3+3 squat strech
10m inch worm
8 scap pull ups + 8 kipping knee raises
5 burpee pull ups
5-10 tempo barbell back squats

Metcon
For time
40-50 back squats @50/35kg (pätki välissä jos tarve, vältä viimisintä ponnistelua ettei tuu ponnistuspään särkyjä) barbell taken from floor.
40/50 calories of rowing
20-25 back squats @70/50kg
15-20 bar muscle ups / banded bar muscle ups / burpee pull ups

Weightlifting
Barbell Prep
3 times technique work @ light weights
1 power clean + 1 push press + 1 HANG squat clean + 1 split jerk

Weightlfiting
Part A
2 Clean From Above the Knee + 1 Clean + 1 Jerk x 2 sets @ 73% 1RM Clean
1 Clean From Above the Knee + 1 Clean + 1 Jerk 3 sets @78% 1RM Clean

Part B
emom 10
1 Split Jerk
- Start around 55-60% 1RM Jerk and work up to a heavy single. finishing with 80-90% of 1rm split jerk range.

Midbody Work
3 sets
15+15 banded half kneeling trunk twists
15+15 banded half kneeling pallow press
50 russian twists (feet off the ground, no weights)
rest 1-2 min

Cool down
2-3 min light cardio
1-2 min couch strech (each side)
1-2 min cobra to downdog pose
1-2 min banded bully strech (each side)

6 rounds for time:
4 burpee box jump over (box facing)
22 kettlebell swing @20/16kg
4 burpee box jump over (box facing)
12 kettlebell swing
Rest 1:1 (same amount of time resting than you do working)

---

Kuusi kierrosta töitä aikaa vastaan. Alkuun 4 burpee boxin ylitystä kasvot boxia päin, Sen jälkeen 22 kahvakuulaheilautusta pään yläpuolelle. Paino niin, että toisot saa putkeen.
Ja loppuun vielä burpee boxin ylitykset ja kahvakuulaheilautukset.
Lepo saman verran, kuin aikaa meni suorittaa yksi kierros. Jokainen urheilija katsoo kellosta itselleen lepoajan.
Harjoituksen kesto noin 20-24min

Warm-up: 10 minutes of snatch mobility & snatch practice

A) Snatch sets of 4

Climb up to a heavy set of 4 snatches in 15 minutes.
No tng, no letting go.

Eli, nousu raskaahkoon sarjaan, jossa tehdään neljä tempausta. No tng, no letting go tarkoittaa sitä, että tankoa ei voi tiputtaa toistojen välillä ja että jokainen nosto on kuoletettava lattiaan ennen seuraavan alkua. Kuormaa voit korottaa jokaisella sarjalla, mutta on suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa samalla painolla.

Harjoituksen tavoite on vakioida nostamisen mekaniikka sekä luoda peruskuntoa raskaammille nostoille.

B) Hang power snatch

Climb up to a heavy set of 4 hang power snatches in 10 minutes.

Nousu raskaahkoon neljän toiston sarjaan. Hang power snatchissa tanko lähtee juuri polven yläpuolelta ja catch tapahtuu siten, että lantio jää polvilinjan yläpuolelle. Korosta rauhallista starttia ja aggressiivista ponistusta lantiolla ylöspäin. Harjoituksella haetaan hyvää viimeistelyä vetoon, ettei nostoissa totuta vain ”lörähtämään” alle.

C) Snatch grip deadlift 2 x 8 @64% (maastavedon 1RM)

Tällä harjoituksella pyritään vain vahvistamaan vedon voimaa.

D) Hatch squats

Back squat
10@60%
8@70%
6@75%
4@80%

Front squat
5@ 60%
3x5@70%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.

c2b 20-15-10-5
burpee box jump over 10
run 2 rds käytävä

1a) Back squat 5x1x85%
1b) weighted dip 5x3
2a) kyykky 3x20
2b) side squats 3x20 alternating
2c) back squat 3x15x30-50%, choose a weight that you can go unbroken
The aim is to do 2a-2c with no rest between sets, all sets must go unbroken.
Rest as needed between rounds

Band Pull Aparts
10+10 banded side steps
10+10 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 banded single leg hip bridges
then 2 rounds
1-2 min bike
10 box jump, step down
5 inch worm with push ups
10 hollow rocks
20 shoulder taps on wall walk hold

Take some time for hs walk practises before workout if thats skill you need to work on. Similar ways what we usually do.
Remember the problem dont go away unless you do something about it.

Intervals
5 sets
5-10m hs walk / 2-3 wall walks
25 box jump overs
5-10m hs walk / 2-3 wall walks
rest 1:1
target times sub 2 min.

Strenght
5x3 weighted chin ups, cilmb to heavy 3 but no failure.
rest 2-3 min
after last set of weighted chin ups perform 3 quality sef of butterfly c2b pull ups .. rest 1-2 min . (goal reps is 8-15)
other option is to spend 10 minutes of butterfly/Kipping c2b or normal pull up training and do x-reps of them

Midbody Work
3 rounds
8-12 ab wheel roll outs (straight body, take green/black band for help) eli leuanveto viritys ja sit tangon alle ujutat ittes läpi nauhan / nauha vasten lantiota
tarkkana ettei selkä notkahda. tarvittaessa jalat koukussa.
8-12 reverse crunch
8-12 windmill (each side)
rest 2-3 min

Cool down
2-3 min very light row with damper 1-3
3+3 min lay on floor, barbell smash for forearms/biceps/front shoulder
2+2 min hamstring smash with barbell on squat rack /aseta tanko niin että kun nostat jalan tangon päälle se on noin 90 asteen kulmassa.
1+1 min banded lat/side strech

3 rounds for time
12 toes to bar
12 power clean 45/35

Rest until 10:00

For time
36 toes to bar
36 power clean

E3MOM x10

4 strict pull ups
12 alt. db snatch @22/15kg
4 thruster @45/35kg
10 heavy wall ball

7x3

-Nousulla V2 kuormaan

AMRAP 8:00
30 Double Unders
10 Alternating DB Snatch @ 22,5/15kg
Goal: 5+rounds