Isabel
For Time:

30 Snatches

rx 43/61 kg

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
10+10 good morning with barbell (toinen jalka kengän mitan edessä)
:30 excentric toes to bar
10+10 single arm plate press (tarjoilija ote)

Strenght
Build to heavy 3 rep set on Pause Overhead Squat
3x6reps@35-55% and 4x3reps @65-85% of 1rm. On last set 0-1 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Dumbbell Snatch (muscle or power)
2x8+8 reps @climbing to workout weight
2x12+12 reps@workout weight
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time (10 min time cap)
25/20 calories ski erg or 20/15 calories air bike @moderate pace
20-25 wall ball shots

HS hold drills: (15-20min)
- 3 x 10-20s HS hold face to wall
- 3 x 5-10s/5-10s HS hold face to wall + single leg extension
- 3 x 1-2 kick up to hs + 5-10s hold
- partner assisted Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

Kipping pull drills: (15-20min)
RX: pitää pystyä tekemään minim 3 tiukkaa leukaa
- 3 x 4-6 kip swing
- 3 x 4-6 toes up/knees up
- 3 x 1-2 hip extension
- 3 x 1-3 half pause drill
- 3-4 x 1 kipping pull up
- timing

Scaled: (jos ei saa tehtyä tiukkoja leukoja)
- box drill
- single leg box drill
- kip swing
Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

EMOM x 40

1) 9-20cal row
2) 9-20cal ski
3) 9-20cal echo
4) rest

Target VK 1- VK2. Valitse sopivan haastavat kalorit kuitenkin niin, että pystyt lisäämään seuraavilla viikoilla 1-2per caloria per viikko

AMRAP5 w/ partner:
a) 6 s.a. db suitcase deadlift, L
3 s.a. db front rack squat, L
6 s.a. db suitcase deadlift, R
3 s.a. db front rack squat, R
b) AMRAP wall walk / feet on box wall walk

Tulos: Yhteenlaskettujen wall walkkien määrä.

Rx: 22,5 / 15

Treenin flow:
Toinen aloittaa a:sta, toinen b:stä. B:ssä tehdään niin monta wall walkkia kuin ehditään sillä aikaa kun A tekee kierroksen omia liikkeitä. Tämän jälkeen osien vaihto ja toistetaan 5min ajan."

EMOM x8-12

1) machine
2) 5 press + 5 push press + 5 jerk behind the neck
3) machine
4) 5 kangaroo squat + 5 front squat + 5 thruster

Midline work of coach's choice
Vapaavalintainen keskivartalotreeni koutsin oman valinnan mukaan.

Band-pull-aparts 4x25

Yhden käden kulmasoutu 2x25 / puoli

Penkki 5x60%, 3x70%, 1x80%
-3s stopit

Penkki 3x6 (50-55-60%)
-touch&go
-”ylihidas/-kontrolloitu” alaslasku —> mahdollisimman räjähtävä punnerrus

Ojentajat kumpparilla 5x20

Penkki 5-3-3-1-1-1

Row 5km/C2Bike 10km/Run 2-3x Hallipussi
- valitse 1 ergo tai juoksu, käytä 3vkoa samaa
- tasainen reipas vauhti