WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • NBT Back to the roots Workout

    4 rounds:
    250m RUN
    7 m HS WALK
    14 T2B
    7 pull up
    REST 1min after every round

    After 4 rounds REST extra 2’

    4 rounds:
    14 WB
    7 HSPU
    14 m reverse lunges
    4+3 MU + target burpee
    REST 1min after every round

    Cash out RUN 1000 m

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä /:20s lepoa
    1) Pyörä
    2) Valakyykky
    3) Naruhyppy/tuplanaruhyppy
    4) Boxin yli askellus

    Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämpöjen edetessä

    KUNTOHARJOITUS
    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) 7-15 Cal pyörä
    2) 6-8 Valakyykkyä
    3) 20-60 Tuplanaruhyppyä
    4) 6-8 Boxin yli askellusta puntit farmarikannossa

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää hieman kestävyyttä, koordinaatiota, ketteryyttä ja voimaa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa työosio kestää :30-40s, jolloin sinulle jää aikaa valmistautua seuraavaan osioon. Tähtää tässä harjoituksessa liikkeiden osalta siihen, että tekisit vähemmän toistoja, mutta kovemmalla intensiteetillä. Pyri siis tällä kertaa liikkumaan ripeästi!

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Banded tricep push-down,
    3 x 30 (hard)

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Maastavetoa korokkeelta ja pystypunnerrusta
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    6+6 yhden jalan GTOH levypainolla
    12 dead bug
    6+6 askelkyykky taakse
    5 maastaveto korokkeelta (nouse painossa kohti työsarjojen kuormaa)

    *maastavedoissa korokkeeksi esim. 10-20kg levypaino
    __

    MAASTAVETO KOROKKEELTA
    3x10, 1x8 @58-60%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    -dead stop nostot
    __

    PYSTYPUNNERRUS
    1x10, 1x8 @58-60%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x10+10 pallof press askelkyykyssä
    3x10 arnold press RPE 8-9
    3x10 lantionnosto RPE 8-9

    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • 29.4.2025 Shoulder Press Strength

    Strict press – Build to heavy 3 (H3) @ 1 RIR (86-92%)

    – Build to a heavy 3 (H3) @ 2 RIR (around 86-92%1RM).

  • Saturday Madness Workout

    Partner workout ( You Go , I Go)

    In 12 mins do:
    Row, 1500 m
    then in the remaining time, AMRAP of:
    1 Dumbbell Thruster, 2x22.5/15 kg
    1 Burpee Pull-up
    2 Dumbbell Thrusters,
    2 Burpee Pull-ups
    3 Dumbbell Thrusters,
    3 Burpee Pull-ups
    ...
    Continue adding 1 Dumbbell Thruster and 1 Burpee Pull-up to each round until time expires.

    Rest 4 mins

    In 12 mins do:
    Row, 1500 m
    then in the remaining time, AMRAP of:
    1 Deadlift, 100/70 kg
    1 Handstand Push-up kipping
    2 Deadlifts, 100/70 kg
    2 Handstand Push-ups kipping
    3 Deadlifts, 100/70 kg
    3 Handstand Push-ups kipping
    ...
    Continue adding 1 Deadlift and 1 Handstand Push-up to each round until time expires.

    Scale to BOX HSPU/ push up

  • RestDay! Workout

    9:00 Basic Endurance CrossFit
    10:00 Clean & Jerk + Metcon ( 2.5.2025 )
    11:00 EasyWod

    NEXT DELOAD

  • INTERVALS Workout

    4-5sets:

    20/15 bike calories
    15 box over jump
    5 wall walk

    3min rest between sets

    TARGET UNDER 2,5MIN / SCALE REP SCHEME IF NEEDED

  • JERK Strength

    6-8sets:

    3 jerk 70-77%

  • Shoulder Press + Push Press Strength

    6 sets:
    3 Shoulder Presses + 3 Push Presses
    Sets 1-2: @75% Shoulder Press
    Sets 3-4: @77%
    Sets 5-6: @80%
    - Rest 1-2min btw sets

  • Abs Tabata Workout

    20s on / 10s off x8:
    a) plated sit up
    b) plated russian twist