Tempaus

*full foot, use straps

2@100%, 2@105%, 2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

MODERATE-HEAVY WEEK 8/11

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *tall flat footed
2x2x[1+1+1+1]@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH
2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 3x1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS *pp flat footed/full foot & don't do this Touch & Go -style!
3+4@barbell, 3+4@up to 95%, then DROP SETS 3x1x[3+4]@-10%, sp-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT
3x1@80%, bs-%, rest btw sets 3min

---

SNATCH PULL *full foot, use straps
2@100%, 2@105%, 2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality

hox! Do every other week A2.1 or A2.2

3 rounds: no shoes
A1. 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
A2.1 10-12x BB BENT OVER ROW *supinated grip // A2.2 10-12x KB GORILLA ROW
A3. 10+10x SIDE BEND *kb

Rest as needed

KEHONHUOLTOA!

---

video: SUPINATED BARBELL BENT OVER ROW 0:57

video: KB GORILLA ROW 0:48

3 kierrosta
5+5 1 käden penkkipunnerrus hartiat korokkeella
max toistot minuutissa vasarakääntö käsipainoilla
lepo 2min

3 kierrosta parin kanssa, ei taukoa
15 läpiveto jalkojen välistä kuminauhalla
20 sammakkopumppaus

Kyykky 3x5 (70-75-80%)

SJMV 3x5-8x50-60%

Reisikoukistus 5x10-15

Penkki 70% x amrap

Sivutaivutus 4x25 / puoli

Leuanveto, myötäote 5x6-12

Hauiskääntö, myötäote 4x20

Partner workout ( You Go, I Go)

60 cal row
50 wall ball @9/6kg
40 Gorilla row 2x24/16kg
30 KB deadlift
20 KB Push press
10 rounds of Cindy (relay 5-5)
20 KB push press
30 KB Deadlift
40 Gorilla row
50 wall ball
60 cal row
Timecap : 35 mins

One round of Cindy
5 kipping pull up
10 push ups
15 air squat

Ohjelmoinnin 2. kierros

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki, 2 sek stop pohjalla
4x8, RPE 7
- Kuormaprogressio. Lisää painoa joka viikko.
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino.

Avustettu leuanveto, istuen lattialta, myötäote
3x8, RPE 8-9
- Pidä kroppa liikkeen aikana mahdollisimman pystyssä.

Bulgarian kyykky
3x10, RPE 7
- Lisää painoa viime viikosta.

Russian twist
3x8-10 per puoli

Warm Up
2 rounds
40/20/10s rowing, add speed
40 plate hops (sivuttain, ristiin eteen)
10 gtoh + halo
5+5 halos
10 pause squats
then 2 rounds
5 romanian deadlift
5 hang muscle clean
5 front squat
5 tall cleans

Weightlifting
3x1 power clean + 1 push press + 1 hang squat clean + 1 split jerk @35-55% of 1rm
4-6x1 power clean +1 push jerk + 1 hang squat clean + 1 split jerk@65-80% of1rm clean&jerk
rest as needed bwn sets

Strenght
In the Hole Front Squat 4x5reps@55-65-70-75% of 1rm
rest as needed bwn sets

Metcon
2+2+2+3min on / 1 min off
6-8 shuttle runs (1rep is 7.5+7.5m)
6-8 power snatches @52.5/35kg (masters 45+ = 45/30kg)
max reps lateral bar over burpees in remaining time

Accessory Work
2-3 sets
10+10 kb row @20-24/28-32kg
10-12 standing tricep turn with RX DB
12-15 calf raises or raiser @2x10/15kg db's
rest as needed bwn sets

Laji 1: "Ei välttämättä oo pakko juosta"
(Ota juoksukengät mukaan)
Laji 2: "Aika raskasta"
Laji 3: "KK"
Laji 4: "Soutaen olisit jo perillä "