4 rounds
200m Row
3 wall climbs
5+5 TGus 24kg/16kg

3 rounds 30s, on 15s. off

Knees together squat (as low as you can)
Box Pistol with Leg Lift
Hip Hurdles
Ninja Roll up to squat

rest 5 min then

4 RFT

60 Double Unders
15 DBL KB Push press 24/16
5 burpee box jump over

(10 min cap)

5 x 5 V.1-2

Jalat 10kg levypainojen päällä. Pysäytys aina maassa, mutta pidä jännitys koko pysäytyksen ajan.
3min lepo sarjojen välissä.
Voit käyttää remmejä.

30min alkavalla 3 minuutilla

1. pyörä/soutu
2. 15 istumaannousu + 6+6 pystysoutu käsipainolla + 10 enkelin siivet seisten Rauhallinen tahti, pidä painot kevyinä

3 kierrosta tangolla
12-15 hauiskääntö
10-12 pystypunnerrus

3 rds:
40s. ON / 20s. OFF
- V-sit ups
- Russian Ab twist
- Plank hold w/ hand steps

3 Rounds with empty barbell:
5 Jeffersson curl
5/5 One leg DL
5 Kang squat
5 Hang muscle clean (Kantapää maassa)
5 Push press

4 Sets:
Power clean + Power clean bellow the knee + 2 Push jerk
@-20% viime viikon kompleksista.

40 MIN FOR QUALITY:
1K Run
5 Min:
10 US Swing
10 sit up
30s Plank
1K Row
5Min:
30s SU
10 Good morning to squat (with plate)
10 Cossack Squat
.
Keep the heart rate between 60-70% HR MAX!!

For time:

Bike Ergo 10k

3 Rounds:

A1. Front squat 5 (-20% viime viikon painosta)
Rest 1.30min
A2. Chin up 5 ( 5 x 1, 10sec lepo toistojen välissä) V.3-4
Rest 1.30min

Kummassakin liikkeessä vastus selkeästi kevyempi kuin edellisviikolla.
Tee jokainen toisto niin räjähtävästi kuin pystyt.

AMRAP 9

3 BMU
6 C2B
9 Pull Ups
12/9 Cal. Echo Bike