Hang Clean

AMRAP 13

50 Double Unders
30 Air Squats
11 DBL KB hang power clean & Push jerk 24/16kg

Scaled

1 min DU practice or 100 singles
30 Air Squats
11 DBL KB hang power clean & Push jerk 16/12kg

Goal is to push pedal to the medal. All out: "get out of my way" style energy.

4 rnds, 20s. each, 10s. rest b/w
Box HSPU, 3 sec negative
Pull Over
bulgarian split squat L
bulgarian split squat R

Snatch aina lähtökohtaisesti kyykkyyn, jos ei muuten mainita.

2 rounds 5 reps each
- OHS
- Snatch drop
- Press to OHS
- Snatch pull under
- Snatch Pull
- high hang snatch
- Snatch

Snatch Of the blocks
4 reps each set
Set 1) 70%
Set 2) 75%
Set 3) 75%
Set 4) 77.5%

6 Rounds:
A1) Bench press 2 V.2
Rest 2min
A2) Chin up 3 ( 3 x 1, 10sec lepo toistojen välissä) V.2
Rest 2min

kakkosmax, sit siitä 90% ja 2x2

Build to days heavy 1 rep Squat Clean

Penkki 8x3x60-70%
-1s stoppi 5cm ennen rintaa ja siitä punnerrus ylös

Pystysoutu kumpparilla 3x20

T-bar row 5x6-12

Vipunostot eteen levypainolla 3x12-20
- istuen

Etuheilautus yhdellä kädellä 3x15 / käsi

Apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä!!

Banded Overhead Triceps: 100 Reps AFAP
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

3 Sets:

3 Tall snatch

Tee kaikki sarjat samalla painolla ja pidä liike teknisesti hyvänä.
Keskity siihen, että ensiksi vedät itseäsi tangon alle ja lopuksi työnnät.

4 Sets:

3 High hang snatch (Lähtö puolesta reidestä)
Max 70% of 1RM

Tee kaikki sarjat samalla painolla.
Keskity hyvään lantion kontaktiin ja siihen, että kantapää pysyy maassa ponnistukseen asti.

For time:

Row Calories
50/42-40/33-30/24-20/16
Rope Climb
5-4-3-2-1